ایروبیک چیست؟
ایروبیک یک ورزش پر جنب و جوش و پرنشاط است، در ایروبیک نقاط مختلف بدن درگیر است که باعث پمپاژ خون و فعالیت عضلات بزرگ می شود. همچنین به عنوان فعالیت قلبی عروقی شناخته می شود. فواید ایروبیک بسیار زیاد است. نمونه هایی از تمرین های ایروبیک عبارتند از:
- قدم در جا
- طناب زدن (بدون طناب)
- اسکیتر
- پانچ تناوبی
- خزیدن حلزونی
- پله یا استپ آپ
- لانگ پرشی
- پروانه
- مسگری پرشی
- کوهنورد نشسته
- کرانچ دوچرخه
- حرکت دانکی کیک
- حرکت برپی
- حرکت اسکوات ساکر کیک
کارشناسان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهید. بیشتر تمرین های ایروبیک فعالیت در سطح متوسط محسوب می شوند، اگر میخواهید از فواید ایروبیک بهرمند شوید باید به صورت مرتب این برنامه را انجام دهید.
فواید ایروبیک
ایروبیک سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
ورزش هوازی توسط منبع معتبر انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان به افراد مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر ابتلا به آن توصیه می شود. این به این دلیل است که ورزش قلب شما را تقویت می‌کند و به آن کمک می‌کند تا خون را به طور موثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند.
ورزش هوازی مانند ایروبیک همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و شریان های شما را با افزایش کلسترول “خوب” لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین “بد” (LDL) در خون پاک نگه دارد.
اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید، 40 دقیقه ورزش ایروبیک با شدت متوسط تا شدید را بین 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.
به تنظیم قند خون کمک می کند
فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می کند و در عین حال وزن بدن را کنترل می کند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، محققان دریافتند که هر شکلی از حرکت فیزیکی ممکن است این اثرات را داشته باشد.
علائم آسم را کاهش می دهد
ورزش ایروبیک می تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند. با این حال، اگر آسم دارید، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است فعالیت های خاصی را برای کمک به ایمن نگه داشتن شما در حین تمرین توصیه کنند.
درد مزمن را کاهش می دهد
اگر کمردرد مزمن دارید، ورزش‌های قلبی عروقی به‌ویژه فعالیت‌های کم‌تأثیر، مانند ایروبیک به شما کمک کند تا عملکرد و استقامت عضلات پشت را داشته باشید. ورزش همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند، که ممکن است کمردرد مزمن را بیشتر کاهش دهد.
ایروبیک باعث خواب بهتر می شود
اگر در خواب شب مشکل دارید، ایروبیک را شروع کنید
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم همراه یک درمان موثر برای بی خوابی است.
شرکت کنندگان به مدت 16 هفته به فعالیت هوازی پرداختند و سپس پرسشنامه هایی را در مورد خواب خود پر کردند. گروهی که فعالیت ورزشی داشتند کیفیت خواب و مدت زمان بهتر و همچنین سرزندگی بیشتری در طول روز را گزارش کردند.
با این حال، ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب را دشوارتر کند. سعی کنید تمرین خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
وزن شما را تنظیم می کند
شاید شنیده باشید که رژیم غذایی و ورزش واحد های سازنده برای کاهش وزن هستند. اما ورزش ایروبیک به تنهایی ممکن است به شما کمک کند وزن کم کنید و آن را حفظ کنید.
در یک مطالعه، محققان از شرکت کنندگان دارای اضافه وزن خواستند که رژیم غذایی خود را ثابت نگه دارند، اما در جلسات تمرینی شرکت کنند که 5 بار در هفته به مدت 10 ماه 400 تا 600 کالری بسوزاند.
نتایج نشان داد کاهش وزن قابل توجهی بین 4.3 تا 5.7 درصد از وزن اولیه آنها برای مردان و زنان بود. اکثر شرکت کنندگان در اکثر جلسات ورزشی خود روی تردمیل راه می رفتند یا می دویدند. اگر به تردمیل دسترسی ندارید، سعی کنید فعالیت پیاده روی سریع یا دویدن در روز داشته باشید، مانند زمان استراحت ناهار یا قبل از شام.
بسته به وزن و سرعت خود، ممکن است برای سوزاندن 400 تا 600 کالری نیاز به پیاده روی یا دویدن تا 4 مایل داشته باشید.
ایروبیک سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
طی تحقیقی در دانشگاه پنسیلوانیا، نتایج نشان داد که ورزش ایروبیک منظم و متوسط باعث افزایش آنتی بادی های خاصی به نام ایمونوگلوبولین ها در خون می شود. که در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. گروهی از زنان بدون تحرک هیچ بهبودی در عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کورتیزول آنها بسیار بالاتر از گروه‌های فعال بود.
ایروبیک خلق و خو را تقویت می کند و شما را پرنشاط تر می کند
حرکت دادن بدن نیز ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به افسردگی، شرکت‌کنندگان در هر جلسه به مدت 30 دقیقه روی تردمیل راه رفتند. پس از 10 روز، از آنها خواسته شد که هرگونه تغییر در خلق و خوی خود را گزارش کنند.
همه شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی خود گزارش کردند. این نتایج نشان می دهد که انجام ورزش، حتی برای مدت کوتاه، ممکن است تأثیر زیادی بر خلق و خو داشته باشد. حتی یک جلسه ایروبیک ممکن است برای تقویت روحیه شما کافی باشد.
ایروبیک مقرون به صرفه و در دسترس است
برای ورزش کردن نیازی به تجهیزات فانتزی یا عضویت در باشگاه ندارید. ورزش روزانه می تواند پیاده روی در محله شما یا دویدن با یک دوست در یک پارک باشد. تمرین های ایروبیک همه در خاته قابل اجرا هستند و به صورت گروهی هم می توانید در یک فضای باز تمرین های ایروبیک را انجام دهید.
جمع بندی
ورزش ایروبیک یک ورزش پر جنب و جوش است که فواید ایروبیک بسیار زیاد هستند. انجام تمرین های ایروبیک باعث می شود روحیه خیلی بهتری داشته باشید. ایروبیک درد مضمن را کاهش می دهد و باعث سلامتی کلی بدن می شود. برای شروع این ورزش پیشنهاد می شود با 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه تمرین هاتون را شروع کنید.
