کراتین [راهنمای جامع] + 15 سوال متداول

حدود نیمی از کراتین بدن شما (1 تا 2 گرم در روز، تقریباً به اندازه 1 تا 2 دانه ژله ای) از رژیم غذایی شما به خصوص غذاهای غنی از پروتئین مانند:

• گوشت قرمز (گوشت خوک، گوساله و گاو).
• غذاهای دریایی (ماهی و صدف).
• شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند).

بدن شما نیمی دیگر را به طور طبیعی در کبد ، کلیه ها و پانکراس تولید می کند. این اندام ها حدود 95 درصد از کراتین را به ماهیچه های اسکلتی می رسانند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. بقیه به قلب ، مغز و سایر بافت ها می رود.

تولید کنندگان مکمل های کراتین را نیز تولید می کنند. برخی از افراد مکمل های کراتین را مصرف می کنند زیرا زیاد ورزش می کنند یا کراتین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مکمل های کراتین به صورت زیر وجود دارند:

• پودرها
• قرص
• کپسول
• مایعات
• شکلات انرژی زا

انواع کراتین: بررسی علمی و کاربردی

1. مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

ویژگی‌ها:

• پرکاربردترین و مورد مطالعه‌ترین نوع کراتین
• افزایش قدرت و حجم عضلانی
• قابلیت حل‌شدگی خوب در آب

مطالعات علمی: این نوع کراتین بیشترین تحقیقات را به خود اختصاص داده است. مطالعه‌ای در مجله “Nutrients” نشان داد که نوع مونوهیدرات به طور مؤثری عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و توده عضلانی را افزایش می‌دهد .

2. هیدروکلراید (Creatine HCL)

ویژگی‌ها:

• حلالیت بالا در آب
• جذب سریع‌تر و بهتر
• کاهش عوارض گوارشی نسبت به کراتین مونوهیدرات

مطالعات علمی: تحقیقاتی که در مجله “Journal of Strength and Conditioning Research” منتشر شده است، نشان می‌دهد که  HCL به دلیل حلالیت بالاتر، ممکن است برای افرادی که مشکلات گوارشی با مونوهیدرات دارند، مناسب‌تر باشد .

3. اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)

ویژگی‌ها:

• جذب بهتر به دلیل استری شدن
• کاهش میزان تبدیل به کراتینین

مطالعات علمی: مطالعات اولیه نشان دادند که اتیل استر می‌تواند مزایای بیشتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد. با این حال، تحقیقات جدیدتر، از جمله مطالعه‌ای در “International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism”، نشان می‌دهند که مونوهیدرات همچنان اثربخشی بیشتری دارد .

4. نیترات (Creatine Nitrate)

ویژگی‌ها:

• ترکیب با نیترات برای بهبود جریان خون
• افزایش استقامت و کاهش خستگی عضلانی

مطالعات علمی: تحقیقی در “Sports Medicine” نشان داده است که نیترات می‌تواند به بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک کند، و در نتیجه، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد .

5. بافر شده (Buffered Creatine)

ویژگی‌ها:

• کاهش تخریب کراتین در معده
• جذب بهتر و بیشتر

مطالعات علمی: تحقیقی در “Journal of the International Society of Sports Nutrition” نشان داد که کراتین بافر شده می‌تواند به اندازه مونوهیدرات مؤثر باشد، اما با عوارض جانبی کمتر .

6. کراتین ترکیبی (Creatine Blends)

ویژگی‌ها:

• ترکیبی از چند نوع کراتین برای بهبود جذب و اثرات
• تأمین مزایای چند نوع کراتین به طور همزمان

مطالعات علمی: مطالعات نشان داده‌اند که کراتین ترکیبی می‌تواند اثرات مثبت چند نوع کراتین را ترکیب کند و نتایج بهتری در عملکرد ورزشی ایجاد کند. این نوع کراتین معمولاً برای افرادی که به دنبال حداکثر نتایج هستند، مناسب است.

نتیجه‌گیری

هر نوع از این ماده دارای مزایا و ویژگی‌های خاص خود است. انتخاب نوع مناسب کراتین بستگی به نیازها و شرایط فردی شما دارد. برای به دست آوردن بهترین نتایج، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مکمل مناسبی برای شما توصیه شود.

آیا مصرف کراتین سالم است؟

در ابتدای مقاله، زمینه کشف و پیدایش این مکمل ارزشمند بررسی شد حال باید دید ایا این ماده به عنوان مکمل تغذیه ای سالم است؟
مطالعات نشان می دهد که مصرف این مکمل ها برای بسیاری از افراد بی خطر است. با این حال، شواهد کافی برای اطلاع از بی خطر بودن آن وجود ندارد اگر شما:

• بارداری یا شیردهی (شیردهی).
• دیابت
• بیماری کلیوی
• بیماری کبدی
•  اختلال دوقطبی

قبل از مصرف این مکمل با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

عوارض مکمل کراتین؟

اگرچه این ماده به‌طور کلی به‌ عنوان یک مکمل ایمن شناخته می‌شود، اما مانند هر مکمل دیگری، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. در ادامه، برخی از عوارض احتمالی مصرف، بر اساس مقالات علمی منتشر شده در پنج سال اخیر، بیان شده است:

عوارض گوارشی

مشکلات معده و روده: مطالعات نشان می‌دهد که برخی افراد ممکن است پس از مصرف کراتین دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال، و درد معده شوند. به‌ویژه، مصرف دوزهای بالای کراتین می‌تواند باعث این عوارض شود .

افزایش وزن

احتباس آب: کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن به دلیل احتباس آب در عضلات شود. این مسئله ممکن است برای ورزشکارانی که به دسته‌های وزنی خاصی تعلق دارند، مشکل‌ساز باشد. تحقیقاتی نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند به طور متوسط باعث افزایش وزن 1.5 تا 3 کیلوگرم در طول دوره مصرف شود .

عملکرد کلیوی

نگرانی‌های کلیوی: با اینکه تحقیقات عمده‌ای نشان داده‌اند که کراتین به‌طور کلی برای کلیه‌ها ایمن است، برخی مطالعات جدیدتر حاکی از آن هستند که مصرف طولانی‌مدت و با دوز بالا ممکن است برای افرادی که دارای مشکلات کلیوی پیش‌زمینه‌ای هستند، خطرناک باشد. بررسی‌های بالینی توصیه می‌کنند که افرادی با مشکلات کلیوی باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند .

تعادل الکترولیت

عدم تعادل الکترولیت‌ها: مصرف کراتین ممکن است تعادل الکترولیت‌ها در بدن را مختل کند، به‌ویژه اگر با مصرف ناکافی آب همراه باشد. این مسئله می‌تواند به عوارضی مانند گرفتگی عضلات و حتی مشکلات قلبی منجر شود. پژوهش‌ها تأکید دارند که مصرف کنندگان کراتین باید حتماً مقدار کافی آب مصرف کنند تا از این عوارض جلوگیری کنند .

تاثیرات روانی

تأثیرات بر روی خلق و خو: برخی مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است در موارد نادر بر روی خلق و خو و روان تأثیر بگذارد. این شامل احساس اضطراب، تحریک‌پذیری، و تغییرات در الگوی خواب است. با این حال، این یافته‌ها نیاز به تحقیقات بیشتری برای تأیید دارند .

آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟

این مکمل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان است، اما نگرانی‌ هایی در مورد تأثیر احتمالی آن بر ریزش مو وجود دارد.

داستان کراتین و دی‌هیدروتستوسترون (DHT)

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند سطح دی‌ هیدروتستوسترون (DHT) را افزایش دهد. DHT یک هورمون مشتق شده از تستوسترون است که به عنوان یکی از عوامل اصلی در ریزش موی آندروژنتیک (ریزش موی ژنتیکی) شناخته می‌شود. یک مطالعه در سال 2017 در مجله “Clinical Pharmacology” منتشر شد که نشان داد سطح DHT در افرادی که کراتین مصرف کرده‌اند، افزایش یافته است .

از واقعیت تا افسانه

اگرچه افزایش DHT به طور تئوریک می‌تواند ریزش مو را تشدید کند، اما باید توجه داشت که افزایش سطح DHT لزوماً به معنای ریزش مو نیست. ریزش موی آندروژنتیک به ترکیبی از عوامل ژنتیکی و هورمونی وابسته است. بنابراین، حتی اگر کراتین سطح DHT را افزایش دهد، تنها افرادی که به طور ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند.

بررسی‌های علمی و نظرات متخصصان

در یک بررسی در سال 2020 که در مجله “Sports Medicine” منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که شواهد علمی کافی برای ارتباط مستقیم بین مصرف کراتین و ریزش مو وجود ندارد. آن‌ها پیشنهاد کردند که برای دستیابی به نتایج قطعی، تحقیقات بلندمدت و گسترده‌تری لازم است .

یک نگاه به دیگر عوامل

ریزش مو می‌تواند به عوامل متعددی وابسته باشد، از جمله استرس، تغذیه نامناسب، استفاده از محصولات شیمیایی و حتی تغییرات فصلی. بنابراین، مصرف کراتین تنها یکی از احتمالات است و نمی‌توان آن را به عنوان عامل اصلی در نظر گرفت.

توصیه‌های عملی

برای افرادی که نگران ریزش مو هستند، می‌توان این راهکارها را در نظر گرفت:

1. مراقبت از سلامت کلی بدن: تغذیه مناسب، ورزش منظم و کاهش استرس می‌توانند به حفظ سلامت موها کمک کنند.
2. مشاوره با پزشک: قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
3. استفاده از محصولات تقویت مو: استفاده از شامپوها و سرم‌های تقویت‌کننده مو می‌تواند به کاهش ریزش مو کمک کند.

نتیجه‌گیری

در حال حاضر، هیچ شواهد قاطعی برای ارتباط مستقیم بین مصرف کراتین و ریزش مو وجود ندارد. تحقیقات بیشتری لازم است تا این مسئله به طور کامل روشن شود. اگرچه این مکمل ممکن است سطح DHT را افزایش دهد، اما تأثیر آن بر ریزش مو به عوامل متعددی وابسته است و نمی‌توان آن را به عنوان تنها عامل در نظر گرفت.

آیا کراتین باعث افزایش عضله می شود؟

مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم کراتین، وزنه برداری و ورزش می تواند به افزایش رشد عضلات در افراد 18 تا 30 ساله کمک کند. با این حال، تحقیقات کافی وجود ندارد که بگوییم این مکمل به رشد عضلانی در افراد بالای 65 سال یا افراد مبتلا به بیماری هایی که بر عضلات آنها تأثیر می گذارد کمک می کند.

چرا مردم مکمل کراتین مصرف می کنند؟

بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه ای از مکمل های کراتین برای کمک به روال تمرینی خود و بهبود ریکاوری خود استفاده می کنند. این مکمل باعث ایجاد انرژی “ترک سریع” و افزایش قدرت می شود که عملکرد شما را بدون تاثیر بر توانایی شما برای ورزش طولانی تر (استقامت هوازی) بهبود می بخشد.

اکثر ورزشکارانی که مکمل های کراتین مصرف می کنند در ورزش های قدرتی شرکت می کنند، از جمله:

• پرورش اندام
• فوتبال
• هاکی
• کشتی
• دوچرخه سواری
• دوی سرعت و استقامت

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد 60 سال و بالاتر کمک کند. این شامل:

• حافظه کوتاه مدت
• استدلال
• محافظت عصبی (ایمن نگه داشتن گروه های سلول های عصبی از آسیب).

محققان هنوز در حال بررسی هستند که آیا مکمل‌های کراتین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی (روانی) از جمله زوال عقل کمک کند.

قبل از مصرف مکمل های ورزشی، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، سن یا سلامتی خود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

آیا مصرف مکمل های کراتین برای ورزشکاران توصیه می شود؟

بسیاری از ورزشکاران از این مکمل استفاده می کنند. سازمان های ورزشی حرفه ای، کمیته بین المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی ورزش های دانشگاهی (NCAA) همگی به ورزشکاران اجازه می دهند از این مکمل ها استفاده کنند.

رایج ترین نوع مکمل کراتین چیست؟

رایج ترین مکمل، کراتین مونوهیدرات میباشد. این محصول یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، بدنسازی، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می دهد.

با شروع مصرف چه اتفاقی می افتد؟

بیشتر این ماده به عضلات اسکلتی شما می رود، که کراتین را به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل می کند. سپس فسفوکراتین به ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. ATP منبع انرژی است که سلول های شما هنگام ورزش از آن استفاده می کنند. بنابراین، کراتین به حفظ انرژی مداوم ماهیچه های شما در طول بلند کردن یا ورزش شدید کمک می کند.

این ماده علاوه بر تامین انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلانی، به:

• ریکاوری عضلات را تسریع میکند: هنگامی که ورزش می کنید، ریز پارگی هایی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می کنید. با بهبودی، ریز پارگی‌های فیبرهای عضلانی بهبود می‌یابند و ماهیچه‌های شما قوی‌تر می‌شوند. کراتین به فعال شدن سلول های ماهواره ای در ماهیچه های شما کمک می کند، که به بهبود ریز اشک ها کمک می کند.
• افزایش هورمون های آنابولیک: هورمون های آنابولیک به رشد و ترمیم بافت کمک می کنند. آنها شامل انسولین ، هورمون رشد انسانی (hGH)، استروژن و تستوسترون هستند .
• افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی: هیدراسیون بهتر سلول ممکن است رشد عضلانی را افزایش دهد و کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد همچنین می تواند مقدار فسفو کراتین را در مغز شما افزایش دهد که ممکن است به حافظه شما کمک کند.

آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟

بدن شما منحصر به فرد است، میزان و دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد. اما به طور معمول مصرف روزانه 3 تا 5 گرم از این مکمل بی خطر و ایمن میباشد.

با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که مصرف این مکمل را متوقف می کنید، سطح کراتین شما به تدریج طی چند هفته آینده کاهش می یابد. بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین می‌سازد، اما با تنظیم سطوح پایین کراتین ممکن است عوارض جانبی داشته باشید. این عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• از دست دادن توده عضلانی
• کاهش وزن
• کاهش کوتاه مدت در تولید کراتین طبیعی

شما باید بتوانید هر گونه قدرت اضافی را از طریق ورزش منظم حفظ کنید، اما احتمالاً بهبود مستمری را مشاهده نخواهید کرد.

مزایای مصرف کراتین چیست؟

برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مطالعات نشان می دهد که مصرف این مکمل باعث میشود:

• عملکرد ورزشی آنها را بهبود میبخشد.
• به بهبودی آنها پس از ورزش شدید کمک میکند.
• توده عضلانی آنها را افزایش میدهد.
• از آسیب های شدید عضلانی جلوگیری میکند یا شدت آسیب های عضلانی را کاهش میدهد.
• به ورزشکاران کمک میکند تا فعالیت شدیدتری را تحمل کنند.
• کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش میدهد.
• سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی و کشیدگی عضلات را به حداقل میرساند.

اگر گیاه خوار هستید، ممکن است با مصرف مکمل های کراتین، افزایش عضلانی قابل توجهی داشته باشید زیرا این ماده را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است زمان بیشتری ببرد.

علاوه بر فواید ورزشی، ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:

• بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی ، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون .
• دیابت.
• استئوآرتریت .
• فیبرومیالژیا .
• شرایطی که بر متابولیسم کراتین تأثیر می گذارد .
• شرایطی که بر نحوه انتقال کراتین در بدن شما تأثیر می گذارد.
• جریان خون ناکافی به عضله قلب شما ( ایسکمی میوکارد ).

این مکمل چقدر شما را بزرگتر می کند؟

بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که این مکمل‌ را مصرف می‌کنند ممکن است در طول چهار تا ۱۲ هفته ورزش منظم، ۲ تا ۴ پوند توده عضلانی اضافی نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، افزایش دهند.

آیا افزایش وزن و حجم این مکمل دائمی است؟

اگر به مصرف کراتین ادامه دهید، ورزش کنید و بهترین غذاها را برای تقویت تمرینات خود مصرف کنید ، باید بتوانید قدرتی را که از مصرف کراتین به دست می آورید حفظ کنید. اگرچه با کاهش مصرف این مکمل میزان افزایش حجم و وزن به نسبت زمان مصرف دوز بالاتر، کاهش پیدا میکند.

اثرات منفی کراتین چیست؟

این ماده یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن به دلیل احتباس آب
• سرگیجه .
• حالت تهوع و استفراغ .
• اسهال .
• تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس).

اگر بعد از مصرف این مکمل دچار هر یک از این عوارض شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید.

قبل از مصرف با یک دکتر متخصص صحبت کنید. آنها احتمالاً یک معاینه فیزیکی انجام می دهند و سؤالاتی از جمله:

• آیا در حال حاضر شرایطی از جمله دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی دارید؟
• آیا دارو، ویتامین یا مکمل دیگری مصرف می کنید؟
• چرا می خواهید این مکمل را مصرف کنید؟
• اهداف شما چه هستند؟
• آیا باردار هستید یا قصد بارداری دارید؟
• آیا در حال حاضر در حال شیردهی (شیردهی) هستید؟

آنها بهترین مکمل و دوز را به شما توصیه می کنند.

همچنین اگر بعد از مصرف دچار عوارض جانبی شدید، بهتر است با یک پزشک صحبت کنید.

یادداشتی از سایت آلفا فیت

در این مقاله به تمامی سوالات از قبیل علمی و تجربی پاسخ داده شد، کراتین ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی می سازد و همچنین آن را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت می کنید. این انرژی ماهیچه های شما را تامین می کند و همچنین ممکن است سلامت مغز را تقویت کند.

 بسیاری از افراد این مکمل را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کمک به حفظ ذهن خود مصرف می کنند. تحقیقات زیادی در مورد این مکمل انجام شده است و مصرف مکمل های کراتین برای اکثر افراد بی خطر است.

با این حال، استفاده از این مکمل ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. اگر به فکر مصرف این مکمل هستید، با یک پزشک یا مربی مجرب صحبت کنید. آنها به شما کمک می کنند بفهمید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.

منابع: کلینیک کلیولند

1. Creatine Monohydrate and Performance – Nutrients (2019)
2. Creatine HCL and Absorption – Journal of Strength and Conditioning Research (2020)
3. Creatine Ethyl Ester Study – International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2018)
4. Creatine Nitrate Benefits – Sports Medicine (2021)
5. Buffered Creatine Effectiveness – Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019)