در این مقاله با مزیت های EAA ها، چرایی نیاز به آنها و نقش اساسی آنها در عملکرد ورزشی آشنا خواهید شد.
هنگامی که پروتئین صرف سوخت و ساز می‌شود، به ساده ترین شکل آن یعنی اسیدهای آمینه ضروری (EAAs)، تجزیه می شود. اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) نقش اساسی در سلامت انسان و همچنین عملکرد ورزشی ما دارند. EAAها فرآیند بیولوژیکی سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می دهند و به ساخت و بازسازی توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند.
ما بیشتر در مورد فواید اسیدهای آمینه ضروری، چرایی نیاز شما به آنها و نقش اساسی آنها در عملکرد ورزشی شما صحبت خواهیم کرد.
اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) چیست؟
اغلب به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین نامیده می‌شود، هنگامی که پروتئین متابولیزه می‌شود، به ساده ترین شکل خود – اسیدهای آمینه – تجزیه می‌شود. این یکی از دلایلی است که به شما گفته می‌شود بعد از تمرین باید شیک پروتئین مکمل مصرف کنید.
20 اسید آمینه رایج وجود دارد که نقش های متعددی را در زیست شناسی انسان ایفا می کنند، 9 مورد ضروری و 11 اسید آمینه غیر ضروری. اسیدهای آمینه از یک گروه آمینه و یک گروه کربوکسیل تشکیل شده‌اند که اسیدی است، از این رو اسید آمینه نامیده می‌شود.
آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن انسان نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز و ایجاد کند. این آمینو اسیدها باید به صورت برون زا از طریق غذا یا از طریق مکمل به دست آیند.
لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، هیستیدین، ترئونین، تریپتوفان، متیونین و فنیل آلانین همگی اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته میشوند.
هر آمینو اسید به طور جداگانه یا ترکیبی مسئول عملکردهای مختلف در بدن شما است. با این حال، EAA ها به دلیل اثرات آنابولیک و عضله سازی مکمل هستند.
مزایای مکمل EAA
1. افزایش توده عضلانی
شاید شناخته شده ترین و مورد توجه ترین مزیت مکمل های EAA اثرات عضله سازی باشد. بدن شما باید در آن چیزی باشد که به عنوان تعادل اسید آمینه مثبت شناخته می شود تا توده عضلانی اسکلتی بیشتری بسازد. به این حالت “حالت آنابولیک” نیز گفته می شود.
بدن شما در وضعیت ثابتی از گردش پروتئین با اسیدهای آمینه قرار دارد و از آنها برای انرژی، تشکیل سلول های پروتئینی، ترمیم بافت عضلانی و انجام صدها عملکرد بیولوژیکی حیاتی دیگر استفاده می کند.
مکمل‌های EAA تضمین می‌کنند که این حالت عضله سازی را برای دستیابی به رشد عضلانی بیشتر و افزایش حجم حفظ می‌کنید. این به ویژه برای کسانی که در فعالیت‌های استقامتی طولانی مدت، پروتکل‌های تناسب اندام عملکردی با شدت بالا، یا کسانی که اهداف بدنسازی دارند، مهم است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف EAAs علاوه بر پروتکل‌های تمرین مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شود.
2. ریکاوری عضلات
اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) نیز از روند ریکاوری ماهیچه‌ها حمایت می‌کنند و از آنها سود می‌برند. شواهد زیادی نشان داده است که EAAs نشانگر آسیب و درد عضلانی را کاهش می دهد.
به زبان ساده، از طریق افزایش در دسترس بودن EAA، بدن شما دسترسی بیشتری به یک محیط آنابولیک قوی‌تر دارد. ریکاوری تا حدی با اثرات ضد کاتابولیک کاهش تخریب یا تجزیه عضلانی پس از تمرین شدید یا تمرین مقاومتی افزایش می‌یابد.
اسیدهای آمینه ضروری نیز از سه آمینو اسید شاخه دار (BCAAs) لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند. مطالعات نشان داده‌اند که BCAA سیگنال‌های درون سلولی مشابهی را ایجاد می‌کند که در پاسخ به مصرف پروتئین آب پنیر (whey) رخ می‌دهد و از تجزیه توده عضلانی جلوگیری می‌کند.
3.افزایش قدرت
افزایش و بهبود توده عضلانی، قدرت نیز به دنبال خواهد داشت. EAAها فرآیند بیولوژیکی سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تسهیل می‌کنند و در نتیجه توده و قدرت عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهند.
دانشکده حرکت شناسی در دانشگاه Auburn در آلاباما یک مطالعه تصادفی ده هفته ای کنترل شده دوسوکور را برای بررسی اثرات مکمل BCAA با دوچرخه سواران آموزش دیده بر ترکیب بدن، عملکرد و سلامت ایمنی منتخب طی یک فصل تمرینی 10 هفته ای انجام داد. 18 دوچرخه سوار آموزش دیده روزانه 12 گرم BCAA یا دارونما مالتودکسترین دریافت کردند. نتایج حاکی از افزایش 19 درصدی عملکرد پیک توان و توان میانگین بود.
دوز مصرفی مکمل EAA
دوز توصیه شده مکمل EAA یا BCAA بین 4-10 گرم، دو بار در روز متغیر است.
بهینه ترین زمان مصرف این است که EAA ها را نزدیک به زمان تمرین یا حین تمرین خود استفاده کنید تا عملکرد کلی ورزشی، ریکاوری و توده عضلانی را افزایش دهید.
مزایای EAA: غذای آماده
مکمل های EAA می تواند به شدت به اهداف کلی تناسب اندام و ورزشی شما، بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی بدون چربی و بهینه سازی ریکاوری تمرین کمک کند.
اگر شما از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید، EAAs ممکن است در مقایسه با افرادی که پروتئین کافی دریافت نمی کنند، مفید نباشند. EAA ها به بهبود آنابولیسم عضلانی کمک می کنند و بدن شما را در حالت عضله سازی نگه می دارند.
همچنین EAA ها می توانند مکمل خوبی برای آنهایی باشند که در یک رژیم گیاهی یا وگن هستند، زیرا EAA ها بدون مصرف پروتئین حیوانی به سختی به دست می آیند. EAA ها همچنین به شدت برای ورزشکاران استقامتی، بهبود سطح انرژی، کمک به دستیابی به افزایش قدرت و افزایش عملکرد کلی ورزشی مفید خواهند بود.
منبع مطلب : Muscleandstrength.com
