آیا دورره بارگیری کراتین لازم است؟ در طول مرحله بارگیری کراتین، 5 تا 7 روز باید دوز مصرف کراتین را بیشتر از وعده یک روز مصرف کنید، برای مثال اگر دوز روازنه 5 گرم است، در دوره بارگیری باید روزانه 20 گرم کراتین مصرف کنید. دوره بارگیری سریعترین راه برای بهره مندی از مزایای کراتین است که شامل قدرت عضلانی بیشتر است
کراتین ترکیبی است که در عضله های شما ذخیره می شود. بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند، غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز حاوی آن هستند. مکمل‌های کراتین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌ها در دنیای ورزش هستند – و دلیل خوبی هم دارند.
- افزایش انرژی
- بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات شدید
- افزایش عضله سازی و قدرت عضلانی
- کمک به پیشگیری از آسیب های ورزشی
تحقیقات نشان می دهد که مرحله بارگیری کراتین می تواند به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش دهد و به شما امکان می دهد سریعتر از فواید آن بهره مند شوید.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم به بررسی مزایا و عوارض دوره بارگیری کراتین بپردازیم، با ما همراه باشید.
دوره بارگیری کراتین
اگر از یک رژیم غذایی معمولی استفاده می کنید، حدود 1 تا 2 گرم (گرم) کراتین در روز مصرف می کنید. ذخایر کراتین عضلانی شما احتمالاً فقط 60 تا 80 درصد پر است. با این حال، می توان با مصرف مکمل کراتین، ذخایر عضلانی خود را به حداکثر برسانید.
مربیان معمولاً دوره بارگیری کراتین را برای به حداکثر رساندن سریع ذخایر عضلانی شما توصیه می کنند. در طول این مرحله، باید مقدار نسبتاً زیادی کراتین را در مدت کوتاهی مصرف کنید تا به سرعت عضلات خود را اشباع کنید.
یکی از روش های رایج مصرف روزانه 20 تا 25 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز است. این دوز معمولاً به چهار یا پنج وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم می شود. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند به طور موثر ذخایر کراتین عضلانی را بین 10 تا 40 درصد افزایش دهد.
پس از مرحله بارگیری، می توانید با مصرف دوز کمتری که بین 3 تا 5 گرم در روز متغیر است، ذخایر کراتین خود را حفظ کنید. برخی از افراد به دلیل توده عضلانی بیشتر ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
تحقیقات درمورد دوره بارگیری کراتین
در حالی که مرحله بارگیری، کراتین را به بدن شما پمپاژ می کند، با این حال ممکن است نیازی به افزایش سطح کراتین بدن شما نباشد. در واقع، دوزهای پایین‌تر کراتین که یک بار در روز مصرف می‌شود، می‌تواند به همان اندازه در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین شما مؤثر باشد – اگرچه ممکن است کمی بیشتر طول بکشد.
مطالعات روی تعدادی مرد نشان داد که ماهیچه‌ها می‌توانند پس از مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز کاملاً اشباع شوند. بنابراین، این در روش ممکن است حدود 3 هفته طول بکشد تا ذخایر عضلانی شما در مقایسه با بارگیری کراتین به حداکثر برسد. در نتیجه، بدون دوره بارگیری هم می توانید به اشباع کامل عضلات برسید اما باید کمی صبوری کنید.
فواید دوره بارگیری کراتین
مرحله بارگیری کراتین سریعترین راه برای بهره مندی از اثرات کراتین است.
برخی از مزایای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی عبارتند از:
افزایش حجم عضلانی: مطالعات نشان داده است که بالا بردن ذخایر کراتین مستقیما با افزایش سایز عضلات مرتبط است.
قدرت عضلانی: پس از بارگیری کراتین، قدرت عضلانی افزایش می یابد.
بهبود عملکرد: پس از بارگیری کراتین، عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا بهتر می شود.
پیشگیری از آسیب: در بسیاری از مطالعات، ورزشکارانی که از کراتین استفاده می‌کردند، سفتی عضلانی کمتر و آسیب‌های مرتبط با ورزش (مانند کشیدگی‌ها) کمتری را نسبت به افراد غیر مصرف کننده گزارش کردند.
عوارض کراتین
چندین مطالعه نشان می دهد که کراتین در دوره های کوتاه مدت و طولانی مدت بی خطر است. طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف کراتین تا 30 گرم در روز به مدت 5 سال بی خطر است و به طور کلی توسط افراد سالم به خوبی تحمل می شود.
اگرچه نادر است، برخی از افراد مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ و اسهال را گزارش کرده اند. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش موقت وزن و نفخ شود، به این دلیل است که به طور موقت احتباس آب در عضلات شما را افزایش می دهد.
از آنجایی که کلیه های شما کراتین را متابولیزه می کنند، مکمل های کراتین ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کند. اگر اختلال عملکرد کلیه دارید، قبل از مصرف کراتین یا سایر مکمل ها با پزشک مشورت کنید.
در حالی که معمولاً اعتقاد بر این است که کراتین ممکن است خطر کم آبی بدن، گرفتگی عضلات و بیماری گرما را افزایش دهد، تحقیقات فعلی با این ادعاها تناقض دارد.
در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که کراتین ممکن است کم آبی، گرفتگی عضلات و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما را کاهش دهد. به طور کلی، کراتین زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود بی خطر است.
نحوه بارگیری کراتین
مکمل کراتین به طور گسترده در فروشگاه ها و داروخانه ها در دسترس هستند. بهترین شکل آن کراتین مونوهیدرات است.
مطالعات نشان می دهد که 5 گرم کراتین مونوهیدرات چهار یا پنج بار در روز به مدت 5 تا 7 روز موثرترین راه برای افزایش سطح کراتین عضلانی است. مقادیر توصیه شده ممکن است بسته به وزن شما متفاوت باشد.
شما می توانید دوز روزانه خود را برای مرحله بارگیری با ضرب وزن بر حسب کیلوگرم در 0.3 تعیین کنید. به عنوان مثال، فردی با وزن 80 کیلوگرم روزانه 24 گرم کراتین را در طول مرحله بارگیری مصرف می کند. بعد از آن که ماهیچه های شما کاملاً اشباع شدند، دوز نگهداری روزانه 3 تا 5 گرم می تواند به شما در حفظ سطوح بالا کمک کند.
به خاطر داشته باشید که با قطع مصرف مکمل‌های کراتین، ذخایر کراتین ماهیچه‌ای شما به تدریج به سطح معمولی کاهش می‌یابد.
سخن آخر
سریعترین راه برای به حداکثر رساندن ذخایر ماهیچه‌ای و بهره‌مندی از مزایای کراتین، یک مرحله بارگیری یک هفته‌ای است که با دوزهای پایین‌تر برای حفظ سطوح بالا انجام می‌شود. این مزایا شامل افزایش توده و قدرت عضلانی، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب های مرتبط با ورزش است. بارگیری کراتین اختیاری است – اما این کار مفید و ایمن است.
