بهترین صبحانه برای لاغری کدام است؟ صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است. به همین دلیل حتما باید به نوع صبحانه ای که میل می کنید دقت داشته باشید. بسیاری از افراد به دنبال صبحانه برای لاغری هستند. برخی از افراد نیز به اشتباه این تفکر را دارند که نخوردن صبحانه باعث لاغری آن ها می شود. اما این تفکر اشتباه است!
نخوردن صبحانه نه تنها باعث لاغر تر شدن شما نمی شود بلکه باعث آسیب رساندن به سلامتی تان نیز می شود. در عوض می توانید مواد غذایی را برای صبحانه تان انتخاب کنید که به لاغرتر شدن شما کمک می کند. در ادامه پیشنهاداتی ویژه را برای صبحانه برای لاغری به شما معرفی می کنیم.
ارتباط صبحانه و لاغری
باید بگوییم که نخوردن صبحانه باعث لاغرتر شدن شما نمی شود. پس این تفکر غلط را فراموش کنید. این مورد که چه مواد غذایی را در هنگام صبحانه میل می کنید، بسیار مهم است. نکته مهم این است که برای صرف صبحانه مواد غذایی را انتخاب کنید که دارای ارزش غذایی بالا بوده و در اندازه مناسب باشند.
برای مثال یک صبحانه سرشاز از پروتئین باعث افزایش ساز و کار بدن شما می شود. این امر به این دلیل است که در زمان صرف صبحانه، بدن شما غذا را هضم کرده و مواد مغذی را جذب می کند. با خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین، متابولیسم شما هم شروع می‌شود. دلیلش این است که وقتی صبحانه می‌خورید، بدن شما شروع به هضم و جذب مواد مغذی می‌کند و این کار به انرژی نیاز دارد. در نتیجه، متابولیسم شما آغاز می‌شود و تا چند ساعت بعد از غذا بالا می‌ماند.
خوردن صبحانه برای لاغری می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، که این موضوع، از پرخوری‌های عصبی و احساسی در روز جلوگیری می‌کند. وقتی صبحانه را حذف می‌کنید، ممکن است بیش از حد گرسنه شوید و در نهایت به خوردن غذاهای پرکالری یا خوردن وعده‌های بزرگتر در ناهار یا شام رو بیاورید. اگر دنبال یک برنامه مناسب غذایی ورزشی هستید، با مربیان فیتامین مشورت کنید.
بهترین صبحانه برای لاغری
صبحانه‌هایی که اشباع‌کننده هستند، انرژی می‌دهند و کنترل سطح قند خون را تنظیم می‌کنند می‌توانند به شما در تلاش برای کاهش وزن کمک کنند. در ادامه 6 گزینه برای صبحانه‌های سالم و مناسب برای لاغری آورده شده است.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است که یک منبع واقعی تغذیه است. تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، ممکن است هنگام خوردن صبحانه اشتها را کاهش دهد تا کاهش وزن را به شدت افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و مصرف غذا را در اواخر روز در مقایسه با خوردن یک نان شیرینی کاهش می دهد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی یک صبحانه شیرینی با تخم مرغ باعث کاهش وزن 65 درصدی و کاهش 34 درصدی دور کمر در یک دوره هشت هفته ای می شود. از تخم مرغ آب پز گرفته تا نمیرو (البته با روغن مفید) همه برای رژیم لاغری مناسب هستند.
موز
موز سرشار از فیبر اما کم کالری است، یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا نیاز به شیرینی شما را در اول صبح برآورده کند.
یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد و در عین حال حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است – تا 12٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را در یک بار کاهش می دهد. فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند تا اشتها را کاهش دهد و شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن مرتبط است. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی کنند.
موز را می توان به تنهایی یا با اسموتی، یا جو دوسر پرک و شیر میل کرد.
اسموتی
اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز غلیظ مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک غذای مناسب صبحانه نیز می توانند باعث چربی سوزی شود.
از آنجایی که می توانید مواد تشکیل دهنده را خودتون دل بخواه انتخاب کنید می توانید از هر میوه یا موادی که بیشتر علاقه دارید استفاده کنید. پر کردن اسموتی‌هایتان با سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
برای اینکه اسموتی سیر نگه تان دارد از مواد با پروتئین بالا مانند آجیل یا پودر استفاده کنید و داخل اسموتی بریزید. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید، اسموتی می تواند نتیجه بلعکس داشته باشد.
قهوه
برخی از مطالعات نشان داده اند که یک فنجان قهوه قبل از صبحانه می تواند مزایای زیادی برای کاهش وزن داشته باشد. قهوه به دلیل محتوای کافئین موجود در آن ممکن است با افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه روی هشت مرد، مصرف کافئین متابولیسم را 13 درصد افزایش داد و تجزیه چربی را افزایش داد.
مطالعه دیگری روی تعدادی بزرگسال نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل طولانی مدت وزن کمک کند، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در یک دوره 12 ساله مرتبط است.
در حالی که ممکن است قهوه به خودی خود یک صبحانه کامل محسوب نشود، شما به راحتی می توانید آن را با غذاهای صبحانه سالم مورد علاقه خود ترکیب کنید تا به وعده غذایی صبحگاهی خود اضافه کنید.
فقط مطمئن شوید که در مصرف شکر یا خامه همراه با قهوه زیاده روی نکنید، زیرا این خوراکی ها کالری می افزایند و برخی از خواص بالقوه قهوه برای ارتقای سلامتی را از بین می برند.
چایی سبز
اگر به مواد تشکیل دهنده تقریباً هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید متوجه می شوید که یکی از مواد های تشکیل دهنده چایی سبز هست. چای سبز به دلیل متابولیسم و ظرفیت چربی سوزی آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش 17 درصدی چربی سوزی در عرض 30 دقیقه می شود. مطالعه دیگری روی 10 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز متابولیسم را تسریع می کند و کالری سوزی را در یک دوره 24 ساعته تا 4 درصد افزایش می دهد.
سعی کنید کمی لیمو به چایی سبز خود اضافه کنید، با عسل، زنجبیل هم می تنوانید میل کنید.
جو دو سر پرک
چو دو سر پرک یک گزینه صبحانه سالم و خوشمزه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کمی دارد اما فیبر و پروتئین بالایی دارد – دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تأثیر می گذارد.
به طور خاص، جو یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که نشان داده شده است بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل کند و از افزایش ناگهانی و تصادفات که ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد، جلوگیری می‌کند.
یک مطالعه کوچک روی 14 بزرگسال دارای اضافه وزن نیز نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان منجر به سطوح بالاتر پپتید YY می شود، هورمونی که مصرف غذا را با کاهش اشتها تنظیم می کند.
سعی کنید یک فنجان (235 گرم) جو دوسر پخته شده را با نصف فنجان (74 گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (7 گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام برای یک وعده غذایی صبحگاهی پرفیبر و پر فیبر ترکیب کنید.
سخن آخر
شروع روز با با غذای مناسب می تواند اولین قدم برای چربی سوزی باشد. خوردن صبحانه سالم می تواند کاهش اشتها را آسان تر کند و به اهداف کاهش وزن خود پایبند باشید. بهترین صبحانه برای لاغری صبحانه ای است که فیبر بالا، پروتئین بالا و قند کمی داشته باشد. به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم لاغری فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی شود. مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل و مغذی در طول روز پر کنید تا سلامت خود را بهینه کنید و به کاهش وزن سریع کمک کنید.
