چقدر ویتامین سی در روز باید مصرف کرد؟ آیا مصرف مکمل های ویتامین سی پیشنهاد می شود؟
برخلاف حیوانات، انسان نمی تواند ویتامین سی را به تنهایی در بدن سنتز کند. بنابراین، برای حفظ سلامتی باید به اندازه کافی آن را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنید. ویتامین سی یک ماده مغذی محلول در آب با بسیاری از عملکردهای حیاتی در بدن شما است.
ویتامین سی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند، به تولید کلاژن و بهبود زخم کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد عمل می کند. همچنین این ویتامین به نام اسید ال اسکوربیک یا به سادگی اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم به مقدار توصیه شده ویتامین سی، فواید آن و منابع آن بپردازیم.
دوز توصیه شده ویتامین سی در روز
- کودکان (1 تا 3 سال) 15 میلی گرم
- کودکان (4 تا 8 سال) 25 میلی گرم
- نوجوانان (9 تا 13 سال) 45 میلی گرم
- نوجوانان (14-18 سال) 65-75 میلی گرم
- زنان بالغ (19 ساله و بالاتر) 75 میلی گرم
- مردان بالغ (19 ساله و بالاتر) 90 میلی گرم
- زنان باردار (سن 19 سال و بالاتر) 85 میلی گرم
- زنان شیرده (19 سال و بالاتر) 120 میلی گرم
علاوه بر نمودار RDA برای ویتامین C، سازمان غذا و دارو (FDA) ارزش روزانه توصیه شده را صادر کرده است.
در حال حاضر، دوز توصیه شده برای ویتامین C برای بزرگسالان و کودکان 4 سال و بالاتر 60 میلی گرم بدون توجه به جنسیت است. با این حال، در ژانویه 2020، این میزان به 90 میلی گرم افزایش می یابد.
فواید ویتامین سی چی هستند؟
ویتامین C برای سلامتی و تندرستی کلی ضروری است و این ماده مغذی ممکن است به ویژه برای شرایط خاصی مفید باشد.
این ویتامین به ویژه برای سلامت سیستم ایمنی مفید است، زیرا از عملکرد سلولی سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند.
در واقع، مکمل‌های ویتامین C ممکن است به جلوگیری از عفونت کمک کنند، در حالی که به نظر می‌رسد کمبود این ویتامین شما را مستعد ابتلا به عفونت می‌کند.
به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که اگرچه مصرف منظم ویتامین C احتمالاً از سرماخوردگی شما جلوگیری نمی‌کند، اما ممکن است طول مدت یا شدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد.
بررسی 31 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1 تا 2 گرم ویتامین C باعث کاهش 18 درصدی مدت سرماخوردگی در کودکان و بزرگسالان می شود.
علاوه بر این، مشخص شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. بنابراین، افراد مبتلا به کمبود آهن ممکن است از افزایش مصرف ویتامین C خود سود ببرند.
بهترین منابع غذایی ویتامین سی
به طور معمول، بهترین منابع ویتامین C میوه ها و سبزیجات هستند.
توجه به این نکته مهم است که ویتامین C موجود در غذا به راحتی در اثر گرما از بین می رود، اما از آنجایی که بسیاری از منابع خوب مواد مغذی میوه ها و سبزیجات هستند، خوردن برخی از این غذاها به صورت خام راهی آسان برای رسیدن به مقدار توصیه شده است.
به عنوان مثال، یک وعده 1/2 فنجان (75 گرم) فلفل قرمز خام، 158 درصد از مقدار تعیین شده ویتامین سی را تشکیل می دهد.
جدول زیر محتوای ویتامین C در برخی از بهترین منابع غذایی این ماده مغذی را نشان می دهد.
این جدول بر اساس توصیه فعلی 60 میلی گرم است، اما از آنجایی که هر غذایی که 20٪ یا بیشتر از دوز ویتامین C را تامین کند، منبع بالایی در نظر گرفته می شود.
منابع غذایی عالی ویتامین C عبارتند از:
- فلفل قرمز، 1/2 فنجان (75 گرم) 95 میلی گرم
- آب پرتقال، 3/4 فنجان (177 میلی لیتر) 93 میلی گرم
- کیوی، 1/2 فنجان (90 گرم) 64 میلی گرم
- فلفل سبز، 1/2 فنجان (75 گرم) 60 میلی گرم
- کلم بروکلی پخته شده 1/2 فنجان (78 گرم) 51 میلی گرم
- توت فرنگی، 1/2 فنجان (72 گرم) 49 میلی گرم
بهترین مکمل های ویتامین سی
مکمل های ویتامین سی در اشکال مختلفی وجود دارد.
- اسید اسکوربیک
- آسکوربات های معدنی، مانند آسکوربات سدیم و آسکوربات کلسیم
- اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها
انتخاب یک مکمل با اسید اسکوربیک معمولاً انتخاب خوبی است، زیرا سطح زیستی بالایی دارد، به این معنی که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند.
علاوه بر این، با توجه به اینکه اکثر مولتی ویتامین ها حاوی اسید اسکوربیک هستند، انتخاب مولتی ویتامین نه تنها مصرف ویتامین C شما را افزایش می دهد، بلکه مصرف سایر مواد مغذی را نیز افزایش می دهد.
برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین C از مکملی که انتخاب می کنید، به دنبال مکملی باشید که بسته به سن و جنس شما بین 45 تا 120 میلی گرم از این ویتامین را تامین کند.
آیا می شود ویتامین سی را زیاد مصرف کرد؟
اگرچه ویتامین C به طور کلی خطر سمیت پایینی در افراد سالم دارد، مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض جانبی نامطلوب گوارشی از جمله گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال ایجاد کند.
علاوه بر این، از آنجایی که مصرف زیاد ویتامین C جذب آهن غیر هم را در بدن افزایش می‌دهد، مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند برای افراد مبتلا به هموکروماتوز، وضعیتی که در آن آهن بیش از حد در بدن حفظ می‌شود، مشکلاتی ایجاد کند.
زیرا مصرف ویتامین بیشتر از دوز توصیه شده پیشنهاد نمی شود.
سخن آخر در مورد مصرف ویتامین سی
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب و آنتی اکسیدان ضروری است که نقش های زیادی در بدن شما ایفا می کند. از بهبود زخم، کلاژن سازی و ایمنی حمایت می کند.
دوز توصیه شده برای ویتامین C بسته به سن و جنس شما 45 تا 120 میلی گرم است. مصرف انواع میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C نیز می تواند کمک زیادی به سلامت و تندرستی کند.
