ایجاد چند تغییر ساده در زندگی می تواند به کاهش وزن برای خانم ها به مدت طولانی کمک کند. انجام فقط 1 یا 2 مورد از این موارد در روز می تواند به حداکثر رساندن نتایج و کاهش وزن سالم و پایدار کمک کند. رژیم غذایی و ورزش ممکن است اجزای اصلی کاهش وزن برای زنان باشد، اما بسیاری از عوامل دیگر در این امر نقش دارند.
در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که همه چیز از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس می‌تواند تأثیر زیادی بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکم داشته باشد. خوشبختانه، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می تواند مزایای بزرگی را در مورد کاهش وزن به همراه داشته باشد.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم چند روش از کاهش وزن برای خانم ها را خدمت شما معرفی کنیم.
1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات های تصفیه شده تحت فرآوری زیادی قرار می گیرند و میزان فیبر و ریز مغذی ها را در محصول نهایی کاهش می دهند. این غذاها سطح قند خون را افزایش می دهند، گرسنگی را افزایش می دهند و با افزایش وزن بدن و چربی شکم مرتبط هستند.
بنابراین، بهتر است کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و غذاهای از پیش بسته بندی شده را محدود کنید. به جای آن از محصولات سبوس دار مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه و جو استفاده کنید.
2. بیشتر آب بنوشید
نوشیدن آب بیشتر یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن خانم ها با حداقل تلاش است. طبق یک مطالعه کوچک، نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور موقت تعداد کالری سوزانده شده را پس از 30 تا 40 دقیقه 30 درصد افزایش داد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند کاهش وزن را افزایش دهد و کالری مصرفی را تا حدود 13 درصد کاهش دهد.
3. پروتئین بیشتری بخورید
غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، به خصوص در مورد کاهش وزن. در واقع، مطالعات نشان داده است که داشتنن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری و متابولیسم را افزایش دهد.
یک مطالعه کوچک 12 هفته ای همچنین نشان داد که افزایش مصرف پروتئین تنها به میزان 15 درصد، کالری دریافتی روزانه را به طور متوسط 441 کالری کاهش می دهد – که منجر به کاهش وزن 5 کیلوگرمی می شود.
4. ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، ضربان قلب شما را برای سوزاندن کالری اضافی افزایش می دهد.
مطالعات نشان می‌دهند که افزودن ورزش‌های هوازی بیشتر به برنامه‌های روزانه‌تان می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود به ویژه وقتی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد.
برای بهترین نتیجه، حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته را هدف قرار دهید. مانند دویدن، پیاده روری سریع، شنا، دوچرخه و…
5. فیبر بیشتری مصرف کنید
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک راهکار کاهش وزن رایج است که به کاهش سرعت هضم کمک می کند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی، فقط با افزایش مصرف فیبر غذایی به میزان 14 گرم در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و 1.9 کیلوگرم کاهش وزن در طی 4 ماه همراه بوده است.
میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار همگی منابع عالی فیبر هستند که می توان از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کرد.
6. غذا را آرام تر بجوید!
تلاش آگاهانه برای جویدن آهسته و کامل می تواند با کاهش مقدار غذایی که می خورید به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه، 50 بار جویدن در هر لقمه به طور قابل توجهی کالری دریافتی را در مقایسه با جویدن 15 بار در هر لقمه کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که جویدن غذا 150% یا 200% بیشتر از حد معمول باعث کاهش مصرف غذا به ترتیب 9.5% و 14.8% شده است.
7. صبحانه‌ی سالم بخورید
لذت بردن از یک صبحانه مغذی اول صبح می تواند به شما کمک کند تا روز خود را با یک سبک زندگی سالم شروع کنید و تا وعده غذایی بعدی احساس سیری داشته باشید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که رعایت یک الگوی غذایی منظم ممکن است با کاهش خطر پرخوری مرتبط باشد. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد. این می تواند به کنترل اشتها و گرسنگی کمک کند.
8. غذاهای فرآوری شده نخورید
غذاهای فرآوری شده مانند کیک و بیسکویت و خوراکی های دیگر معمولاً کالری، قند و سدیم بالایی دارند و در عین حال مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها کم هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده با اضافه وزن مرتبط است به ویژه در بین زنان.
بنابراین، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.
9. شکر را کنار بگذارید
شکر عامل اصلی افزایش وزن و مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی است. غذاهای سرشار از شکر افزوده حاوی کالری اضافی هستند اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئینی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد.
به همین دلیل، بهتر است مصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه، آب نبات، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و شیرینی ها را به حداقل برسانید تا به کاهش وزن و بهینه سازی سلامت کلی کمک کنید.
سخن آخر
عوامل مختلفی در کاهش وزن برای خانم ها نقش دارند و برخی از آنها بسیار فراتر از رژیم غذایی و ورزش هستند. ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی شما می تواند به کاهش وزن طولانی مدت به شما کمک کند.
گنجاندن حتی یک یا دو مورد از این استراتژی ها در برنامه روزانه می تواند به به حداکثر رساندن نتایج و کاهش وزن سالم و پایدار کمک کند.
