ترکیب کراتین با بتا آلانین: یک راهبرد مؤثر برای افزایش عملکرد ورزشی
ترکیب کراتین بتا الانین یکی از روش‌های محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود نتایج تمرینات است. این ترکیب، از طریق مکانیسم‌های متفاوتی عمل می‌کند که به بهبود قدرت، استقامت و کاهش خستگی کمک می‌کنند. در ادامه، به بررسی مزایا و مکانیسم‌های این ترکیب پرداخته و نتایج برخی از مطالعات علمی اخیر را مرور می‌کنیم.
مکانیسم‌های عمل کراتین و بتا آلانین
- افزایش ذخایر فسفوکراتین: کراتین به افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند که منجر به تولید سریع‌تر ATP (آدنوزین تری‌فسفات) در طول تمرینات با شدت بالا می‌شود.
- بهبود حجم عضلانی: کراتین با افزایش جذب آب در سلول‌های عضلانی، به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
- افزایش کارنوزین عضلانی: بتا آلانین به عنوان پیش‌ساز کارنوزین عمل می‌کند. کارنوزین یک دی‌پپتید است که در عضلات تجمع می‌یابد و به عنوان یک بافر اسیدی عمل می‌کند، که به کاهش اسید لاکتیک و تأخیر در خستگی عضلانی کمک می‌کند.
- بهبود استقامت: با افزایش سطح کارنوزین، بتا آلانین به بهبود استقامت و کاهش خستگی در تمرینات طولانی مدت کمک می‌کند.
مزایای ترکیب کراتین و بتا آلانین
- افزایش قدرت و استقامت: ترکیب این دو مکمل می‌تواند به طور همزمان قدرت و استقامت را بهبود بخشد. کراتین به تولید سریع‌تر ATP کمک می‌کند و بتا آلانین با کاهش اسید لاکتیک، خستگی را به تأخیر می‌اندازد. مطالعه‌ای در مجله “Amino Acids” در سال 2018 نشان داد که مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین می‌تواند به طور مؤثری عملکرد ورزشی را بهبود بخشد .
- بهبود ترکیب بدن: مصرف این ترکیب می‌تواند به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک کند. مطالعه‌ای در “Journal of the International Society of Sports Nutrition” در سال 2020 نشان داد که ورزشکارانی که کراتین و بتا آلانین مصرف می‌کنند، بهبود بیشتری در ترکیب بدن و عملکرد عضلانی نسبت به کسانی که فقط یکی از این مکمل‌ها را مصرف می‌کنند، داشته‌اند .
- کاهش خستگی: بتا آلانین با افزایش کارنوزین، به کاهش اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی کمک می‌کند. این مسئله می‌تواند تمرینات طولانی‌تر و با کیفیت‌تری را امکان‌پذیر سازد. تحقیقاتی در مجله “Sports Medicine” در سال 2019 نشان داده‌اند که ترکیب بتا آلانین و کراتین می‌تواند به طور قابل توجهی خستگی را در تمرینات شدید کاهش دهد .
نحوه مصرف
برای بهره‌برداری بهتر از این ترکیب، می‌توانید به توصیه‌های زیر توجه کنید:
- کراتین: 3-5 گرم روزانه، به صورت پودر یا قرص.
- بتا آلانین: 2-5 گرم روزانه، به صورت پودر یا قرص، در دوزهای تقسیم شده برای کاهش احتمال احساس سوزش یا خارش که ممکن است برخی افراد تجربه کنند.
نتیجه‌گیری
ترکیب کراتین بتا الانین یک راهبرد مؤثر برای افزایش قدرت، استقامت و کاهش خستگی در ورزشکاران و بدنسازان است. این ترکیب می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشی و ترکیب بدن ایجاد کند. با این حال، توصیه می‌شود قبل از شروع هر نوع مکمل، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا نیازها و شرایط خاص شما را بررسی کند.
منابع:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0055-6
