اشتباهات تمرینی رایج و نحوه جلوگیری از انجام آنها

تمرین کردن می تواند به سرعت پیچیده شود. شما باید به یاد داشته باشید که هفته گذشته چه وزنه ای بلند کرده اید، به فرم خود توجه کنید، برنامه ریزی کنید که تمرینات خود را به چه ترتیبی انجام دهید و باید تمام تلاش خود را بکنید تا روز به روز در هر یک بهتر شوید. بعضی اوقات پیش می‌آید که مصدوم شوید و یا پیشرفت ضعیفی دارید. هیچ کس هرگز در باشگاه کامل نیست، و این اشکالی ندارد. فقط روی اهداف خود متمرکز بمانید و از رایج ترین اشتباهات تمرینی آگاه باشید.

گرم نکردن درست

این اشتباه شامل گرم نکردن هم می شود. به جرات می توان گفت، اگر بدن خود را گرم نمی کنید، خطر آسیب دیدگی شما افزایش می یابد. گرم کردن بدن برای آماده سازی بدن برای وزنه زدن یا تمرینات هوازی ضروری است. جریان خون را در ماهیچه های شما به جریان می اندازد و به آنها کمک می کند تا با حداکثر کارایی منبسط و منقبض شوند.

 گرم کردن مناسب، گرم کردنی است که عضلات شما را در دامنه حرکتی کامل قرار می دهد و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. بهترین روش برای انجام این کار از طریق کشش داینامیک است. این نوع کشش تماماً مربوط به حرکت است. چرخاندن و تاب دادن پا و کتف، کار با طناب و کش، و لانج زدن با وزن بدن نمونه هایی از این گرم کردن عالی هستند. نوع دیگر کشش، کشش ایستا است. در حالی که مزایای خود را در خلال سرد شدن پس از تمرین دارد، پزشکی ورزشی مدرن توصیه می کند که قبل از تمرین از انجام آن جلوگیری کنید. در حالی که قبلاً تصور می شد کشش استاتیک به جلوگیری از آسیب کمک می کند، تحقیقات مدرن نشان می دهد که در واقع می تواند ابن امر بالعکس باشد. پس بهتر است که ریسک نکنید و به جای آن با حرکات  با وزنه‌های سبک بدن خود را گرم کنید.

فرم نامناسب

انجام نادرست یک ورزش نه تنها احتمال آسیب را افزایش می دهد، بلکه احتمال عضله سازی را نیز کاهش می دهد. تمرین مقاومتی حول محور تولید حجم کافی برای آسیب رساندن به فیبرهای عضلانی است تا بتوانند قوی تر شوند. فرم غلط منجر به  کاهش فشار بر عضلات هدف و افزایش فشار بیش از حد بر عضلات و مفاصل غیر هدف می شود. این مشکل معمولاً به دلیل انتخاب وزنه نادرست ایجاد می شود. به احتمال زیاد فردی را در حال پر کردن هالتر دیده اید که فقط یک ربع از دامنه حرکت خود را طی کنید. انجام یک چهارم دامنه باعث رشد عضلانی مورد نظر شما نمی شود. حتی می تواند باعث شود که از قسمت هایی از بدن که می خواهید رشد دهید غافل شوید. مثلا هیچ‌کس نمی‌خواهد عضلات باسن خود را در حرکت اسکوات هدف قرار دهد یا عضلات جلو بازوی خود را در حرکات پشت و زیربغل تخت فشار قرار دهد. فرم مناسب تضمین می کند که آنچه را که می خواهید بلند کنید، بلند می کنید.زدن وزنه‌های سنگین با گذشت زمان و تمرین در باشگاه به دست می آیند. فرم صحیح اجرای حرکت را در اولویت قرار دهید و اینگونه در کوتاه ترین زمان به اهداف تناسب اندام خود دست خواهید یافت.

انتخاب اشتباه حرکات تمرینی

در حالی که این اشتباه رایج کمتر به مصدومیت منجر می شود، اما به مرور موجب کاهش پیشرفت شما می شود. چه گروه‌های عضلانی را تمرین می‌دهید، چه زمانی آنها را تمرین می‌دهید و به چه ترتیبی آنها را تمرین می‌دهید. برای اینکه روال تمرینات قدرتی شما به درستی کار کند، باید چرایی تمریناتی را که انجام می دهید بدانید.

دو مشکل و اشتباه اصلی در این زمینه انجام تمرینات ایزوله قبل از لیفت ترکیبی و همچنین عدم برنامه ریزی  و استراحت , ریکاوری کافی بین تمرینات است.برای مثال انجام جلو بازو دمبل قبل از ددلیفت ممکن است باعث شود پاهای شما کمتر تمرین شوند. این به این دلیل است که عضله دوسر بازویی که قبلاً آن را تمرین داده بودیم، قبل از اینکه پاهای شما فرصتی برای به حداکثر رساندن توان و فشار را داشته باشند، عضلات بازو باعث محدود شدن حرکت ددلیفت شما را می شوند. اگر برنامه تمرینی شما حرکات ایزوله را در خط مقدم قرار دهد، همین اتفاق می‌تواند در تعدادی از حرکات ترکیبی سنگین رخ دهد. نکته آسانی که باید در نظر داشت این است که اگر فقط یک مفصل خم شد، آن را برای انتها انجام دهید.

اشتباهات تمرینی

وقتی نوبت به استراحت می رسد، همیشه به روزهای استراحت بیشتری نیاز ندارید. چیزی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید این است که فقط به برخی از گروه های عضلانی استراحت بیشتری دهید و میتوانید دیگر گروه های عضلانی را تمرین دهید. این همان دلیلی است که برنامه‌‌های تمرینی برای آن طراحی شده اند. برای جلوگیری از تمرین زدگی و خستگی بیش از حد، محل‌هایی را که درد عضلانی مداوم را تجربه می‌کنید، بررسی کنید. این احتمالاً نشانه خوبی است که این عضلات به طور مکرر خوب تمرین داده می شوند. یک قدم به عقب بردارید و ببینید که آیا آنها در طول تمریناتی که شاید متوجه نشده اید کار می کنند یا خیر. عضلات پشت روی ددلیفت کار می کنند و عضله پشت بازو به پرس شانه کمک می کند. از کاری که ماهیچه‌های شما هنگام تمرین انجام می‌دهند آگاه باشید، اینگونه می‌توانید روال تمرینی خود را مستحکم تر و بهتر کنید.

قوی ماندن

وزنه های آزاد عالی هستند، اما به همان اندازه که به نظر می رسد ساده نیستند. اگر سؤالی در فرم برای شما باقی مانده است، از یک مربی شخصی کمک بخواهید. همه افراد حاضر در باشگاه در تمام طول عمر خود یک دانش آموز هستند و همه افراد در برخی از جنبه های تمرین و باشگاه مبتدی هستند. با آگاهی تمرین کنید. با هدف تمرین کنید. با اعتماد به نفس تمرین کنید.

منبع مطلب: bodybuilding.com