برنامه تمرینی و غذایی هادی چوپان

کمتر ورزشکار یا بدنسازی وجود دارد که هادی چوپان را نشناسد، هادی چوپان معروف به گرگ پارسی در میان مردم ایران بسیار پرآورزه و محبوب است، چرا که او قهرمان ملی کشورمان است و در عرصه جهانی باعث افتخار همه ایرانی هاست. هادی آقای الپمیا سال 2022 بالارده ترین مسابقه جهانی بدنسازی و قهرمان مسابقات جهانی متعدد صاحب یکی از بهترین فیزیک های جهان است، هادی هم از لحاظ زیبایی و هم حجم عضلانی بدن بی نظیری دارد.

در این مطلب از مجله آلفا فیت قصد داریم برنامه تمرینی و غذایی هادی چوپان را با شما عزیزان علاقمند به ورزش به اشتراک بذاریم. البته باید بدانیم که این برنامه تمرینی و غدایی همیشه همین نیست و در دوره های مختلف ورزشی تغییر می کند و شایان ذکر است که این برنامه همراه با جزئیات دقیق نیست و صرفا برنامه کلی هادی چوپان با توجه به اطلاعات موجود است.

*توجه: هر برنامه بدنسازی یا غذایی باید زیر نظر مربی باشد، بنابراین در این مورد ورزشکاران حرفه ای را الگو خود قرار ندهید. ورزشکارانی مانند هادی چوپان در سطح فوق حرفه ای فعالیت دارند و برنامه تمرینی و غذایی مختص خودشان را دارند.

برنامه تمرینی هادی چوپان

هادی برنامه تمرینی هوشمندانه ای تحت نظر هانی رامبد مربی او که یک نابغه در علم بدنسازی است، دارد. وقتی هدف از تمرین افزایش قدرت باشد. هادی ست های 3 الی 5 تا را اجرا می کند اما وقتی هدف از تمرین افزایش حجم عضلانی یا به اصطلاح هایپرتروفی باشد او ست های 10 تا 12 تایی را اجرا می کند. هادی چوپان در هر جلسه تمرینی خود 1 تا 2 گروه عضلانی را تمرین می دهد.

برنامه تمرینی هادی چوپان شامل 5 روز است که به شرح زیر می باشد:

برنامه تمرینی سینه هادی چوپان

پرس سینه دستگاه – 3 ست 10-15 تکرار (به عنوان گرم کردن)

پرس بالا سینه دمبل – 3 ست 10-12 تکرار

پرس سینه هالتر – 5 ست 8-12 تکرار

بالا سینه فلای – 4 ست 10-12 تکرار

دیپ – 4 ست 10-12 تکرار

پول اور دمبل – 4 ست 10-12 تکرار

پوش آپ/شنا (سوپر ست، با سیم کش فلای) – 4 ست 12 تکراری

قفسه سینه با دمبل – 5 ست 10-12 تکرار (آخرین ست دراپ ست)

برنامه تمرینی زیربغل و پشت هادی چوپان

زیربغل خم دستگاه – 3 ست 15-20 تکراری (به عنوان گرم کردن)

لت سیم کش با میلهV 5 ست 10-12 تکرار

زیربغل قایقی – 3 ست 8-12 تکرار

زیر بغل سیم کش ایستاده – 3 ست 8-12 تکرار

پول اور دمبل – 3 ست 10-12 تکرار

بارفیکس – 4 ست

برنامه تمرینی سرشانه و کول هادی چوپان

نشر از جانب و جلو آلترناتیو – 3 ست 12-15 تکراری (به عنوان گرم کردن)

پرس سر شانه دستگاه – 5 ست 8-10 تکرار

پرس سرشانه دمبل نشسته – 5 ست 10-12 تکرار

نشر از جلو – 3 ست 8-12 تکرار

نشر از جانب – 3 ست 10-12 تکرار

نشر خم – 3 ست 8-10 تکرار

هالتر شراگ – 5 ست 10-12 تکرار

برنامه تمرینی پا هادی چوپان

جلو پا دستگاه – 3 ست 15-20 تکراری (به عنوان گرم کردن)

اسکوات اسمیت – 5 ست 8-12 تکرار

هک اسکوات – 3 ست 8-12 تکرار

پرس پا باز – 3 ست 8-12 تکرار

پشت پا – 3 ست 8-12 تکرار

جلو پا دستگاه – 3 ست 12-15 تکرار

لانگ با هالتر – 2 ست 10-12 تکرار برای هر پا

ساق پا نشسته – 5 ست 10-12 تکرار

برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازو هادی چوپان

دیپ پارالل – 5 ست

پرس دست بسته – 3 ست 8-12 تکرار

پشت بازو خوابیده – 5 ست 8-12 تکرار

پشت بازو push down – 3 ست 10 تکرار

پشت بازو سیم کش – 3 ست 10-12 تکرار

جلو بازو هالتر – 5 ست 8-12 تکرار

جلو بازو دمبل – 3 ست 10 تکرار

لاری تک دست- 3 ست 10-12 تکرار

جلو بازو پیک – 3 ست 10-12 تکرار

برنامه هوازی هادی چوپان

هادی چوپان وقتی در دوره آف سیزن هست تمرینات هوازی ندارد، و تمام تمرکزش را روی افزایش حجم عضلات می گذارد. با این حال زمانی که هادی برای مسابقه آماده می شود، تمرینات هوازی را انجام می دهد  تا بدنش کات تر شود.

برنامه غذایی هادی چوپان

این اندام شاهکار هادی چوپان با عضلات بزرگ وتفکیک شده قطعا فقط نتیجه تمرین سنگین و وزنه زدن نیست. هادی چوپان برنامه غذایی دقیق و کاملی دارد که باعث شده است از او یک مستر المپیا بسازد. هادی مقدار زیادی غداهای پروتئینی در طول روز مصرف می کند و 6 الی 7 وعده غذایی در روز دارد که عبارتند از:

وعده غذایی اول

سفیده تخم مرغ

تخم مرغ کامل

برنج

وعده غذایی دوم

شیک پروتئین (شیر/آب، 2 پیمانه پودر پروتئین وی و 1 موز)

وعده غذایی سوم

سیب زمینی شیرین پخته شده

کلم بروکلی

سینه مرغ

وعده غذایی چهارم

برنج

ماهی سفید با خردل

پیاز

وعده غذایی پنجم

برنج قهوه ای

گوشت چرخ كرده گوساله

سس مارینارا

وعده غذایی ششم

برنج سفید

سینه مرغ

لوبیا سیاه

ذرت

سالاد

جدا از وعده های غذایی زیاد هادی چوپان از مکمل ها و ویتامین های مختلفی در طول روز مصرف می کند مانند پروتئین وی، بی سی ای ای، مولتی ویتامین، ام گا 3، ال کارنتین و…

مکمل های که هادی چوپان استفاده می کند در ریکاوری و افزایش قدرت و حجم عضلانی او تاثیر بسزایی دارد.

نتیجه گیری

هادی چوپان قهرمان مستر المپیا معروف به گرگ پارسی برنامه تمرینی و غذایی حرفه ای را دنبال می کند، برنامه تمرینی هادی چوپان شامل 5 روز است که در هر روز 1 تا 2 گروه عضله را تمرین می دهد. برنامه غذایی هادی چوپان نیز شامل 6 الی 7 وعده می باشد که حاوی پروتئین زیادی است.