تمرینات هوازی در استخر به معنای انجام فعالیت‌های ورزشی با هدف افزایش قدرت قلبی و تنفسی و تقویت عضلات در آب است. این تمرینات شامل شنا، اجرای حرکات آبی، تمرینات تنفسی و استفاده از تجهیزاتی مانند تشک آبی یا تست تنفسی می‌باشند.
این نوع تمرینات بسیار خوب برای تقویت عضلات، افزایش استقامت، و کاهش فشار خون می‌باشند و به علت مقاومت آب، کمتر از خطرات مرتبط با آسیب‌های ورزشی همچون ضربه به مفاصل و عضلات دارند.
آشنایی با تمرینات هوازی در استخر
تمرینات هوازی در استخر به شکلی کلی به عنوان “آبگرمیزی” نیز شناخته می‌شوند و شامل تمرینات متنوعی هستند. برخی از این تمرینات عبارتند از:
شنا: شنا یک تمرین هوازی عالی می‌باشد که عضلات بدن را تقویت می‌کند و قدرت قلبی و تنفسی را افزایش می‌دهد. می‌توانید شنا را به صورت استایلهای مختلف مانند سینگل، دابل، بترفلای و غیره اجرا کنید.
آروبیک آبی: در این تمرین، می‌توانید حرکات آبی آروبیک انجام دهید، از جمله پرش‌ها، پای کشی، و حرکات مشابه. این تمرینات برای افزایش ضربان قلب و افزایش سوخت و ساز بدن مفید هستند.
تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی آبی می‌توانند به بهبود کارکرد تنفسی و تحمل بهتر به تمرینات هوازی در آب کمک کنند. معمولاً شامل تنفس عمیق و تمرینات تنفسی آبی می‌شوند.
استفاده از تجهیزات آبی: مثل تشک‌های آبی، تست تنفسی، و حلقه‌ها. این تجهیزات می‌توانند تمرینات را متنوع‌تر کنند و به تقویت عضلات و افزایش تنفس موثرتر کمک نمایند.
کلاس‌های آبی: در برخی استخرها کلاس‌های گروهی هوازی آبی برگزار می‌شود که توسط مربیان تخصصی انجام می‌گردد. این کلاس‌ها می‌توانند برای تمرین بهتر و بیشترین بهره‌وری مفید باشند.
تمرینات هوازی در استخر نه تنها برای تقویت بدن بلکه برای سلامتی قلب و روحیه نیز مفید هستند و تأثیر خوبی در افزایش استقامت و کاهش استرس دارند.
اهداف تمرینات هوازی
تمرینات هوازی در استخر دارای اهداف و مزایا متعددی هستند. برخی از اهداف اصلی این تمرینات عبارتند از:
افزایش استقامت قلبی و تنفسی: تمرینات هوازی در آب باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد ریه‌ها می‌شوند، که به تقویت سیستم قلبی و تنفسی و افزایش توانایی بدن در تأمین اکسیژن به عضلات کمک می‌کند.
کاهش وزن و چربی بدن: تمرینات هوازی در آب به تخلیه انرژی بیشتری از چربی بدن منجر می‌شوند و به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کنند.
تقویت عضلات: موثرترین عامل در تقویت عضلات در آب، مقاومت آب است. انجام تمرینات هوازی در آب باعث تقویت عضلات اندام‌های مختلف بدن می‌شود.
کاهش فشار خون: تمرینات هوازی در آب به بهبود عملکرد قلبی و عروقی منجر می‌گردند که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
افزایش انعطاف پذیری و تعادل: آب به عنوان یک محیط با تنش کمتر بر روی مفاصل عمل می‌نماید و به افزایش انعطاف پذیری و تعادل کمک می‌کند.
کاهش استرس و اضطراب: فعالیت در آب می‌تواند به تنظیم سیستم عصبی و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
بهبود کیفیت خواب: تمرینات هوازی در آب می‌توانند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کنند.
سرگرمی و لذت: شنا و تمرینات هوازی در آب ممکن است برای بسیاری از افراد به عنوان یک فعالیت تفریحی و سرگرم‌کننده مورد علاقه باشد.
تمرینات هوازی در استخر نه تنها به بهبود جسمی بلکه به بهبود روانی نیز کمک می‌کنند و برای افرادی از انواع سطوح تناسب اندام مناسب هستند.
زمان اجرای تمرینات هوازی
زمان اجرای تمرینات هوازی در استخر می‌تواند متغیر باشد و به عوامل مختلفی مانند سطح تناسب اندام شما، اهداف و توانایی فیزیکیتان بستگی داشته باشد. اما توصیه می‌شود که حداقل 30 دقیقه در روز به تمرینات هوازی در استخر اختصاص دهید. این مدت زمان کافی است تا از مزایای تمرینات هوازی بهره‌برداری کنید.
به طور کلی، می‌توانید برنامه تمرینی خود را بر اساس توانایی شخصیتان طراحی کنید. اگر شما یک مبتدی هستید، می‌توانید با 20 تا 30 دقیقه تمرین در آب شروع کنید و آن را به تدریج افزایش دهید. اگر هدفتان افزایش استقامت و تنفس است، می‌توانید به تمرینات شنا به مدت 45 دقیقه یا بیشتر اقدام کنید.
همچنین، برنامه تمرینی خود را بر اساس زمانی که می‌توانید در استخر حضور داشته باشید، انطباق دهید. مهمترین نکته این است که تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید. لازم است بدانید که ورزش هوازی در خانه نیز می تواند به شما در تمرین کمک کرده تا به یک روحیه شاد و سرزنده داشته باشید.
روش انجام تمرینات هوازی
انجام تمرینات هوازی در استخر می‌تواند بسیار مفرح و موثر باشد. در ادامه، یک روش ساده برای انجام تمرینات هوازی در آب را توضیح می‌دهیم:
آبیابی و گرم شدن:
قبل از شروع تمرینات، به مدت 5-10 دقیقه در آب پیاده‌روی یا شنا کرده تا بدن خود را گرم نمایید و عضلات را آماده بهره‌برداری از تمرینات کنید.
انتخاب تمرینات:
می‌توانید به تمرینات هوازی مختلفی اعم از شنا، پرش‌ها، پای‌کشی، و حرکات آبی آروبیک بپردازید. انتخاب تمرینات بستگی به اهداف شما دارد.
شروع به تمرین:
شروع به انجام تمرینات کنید. مطمئن شوید که تمرینات را با دقت انجام می‌دهید و عملکرد صحیح را حفظ می‌کنید.
تنفس صحیح:
تنفس صحیح در تمرینات هوازی در آب بسیار مهم است. تنفس عمیق و منظم را رعایت کنید و در هر حرکت تنفس نمایید.
تعقیب تمرینات:
تمرینات هوازی در استخر می‌توانند به صورت تعقیبی باشند. به عنوان مثال، یک دور استخر شنا کنید و سپس به انجام حرکات آبی آروبیک بپردازید.
خنثی شدن و خنثی‌کردن عضلات:
پس از پایان تمرینات، به مدت 5-10 دقیقه در آب به تدریج خنثی شوید و عضلات را آرام کنید.
کشش و کوله‌پشتی:
به خوبی کشش نمودن و کوله‌پشتی کردن عضلات بعد از تمرین به خوبی در آب انجام دهید.
خنثی شدن خارج از آب:
پس از اتمام تمرینات، در حالت آبیابی به آرامی از استخر خارج شوید.
آبکشی و شستشو:
بلافاصله پس از خارج شدن از استخر، باید بدن خود را آبکشی کرده و شستشو دهید تا از اثرات آب شور آزاد شوید.
خنثی‌کردن و استراحت:
به مدت کوتاهی در خارج از استخر به خنثی‌کردن بپردازید و بعد به استراحت و ماساژ عضلات بپردازید.
پیشنهاد می‌شود با مربی یا توانمندی‌های تخصصی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای تمرینات هوازی در استخر برای شما تهیه نمایید. همچنین، اگر مشکلات پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک مشورت کنید.
