7 راهکار برای خواب بهتر: خواب خوب شب به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بی کیفیت فوراً تأثیرات منفی بر هورمون‌های شما، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب و با کیفیت می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.
در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب در میان مردم دنیا کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور معمول خواب ضعیفی دارند. اگر می خواهید سلامتی خود را ارتقا دهید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم 12 راهکار برای خواب بهتر معرفی کنیم.
1. قرار گرفتن در معرض نور را در طول روز افزایش دهید
بدن شما دارای یک ساعت زمان طبیعی است که به ریتم شبانه روزی شما عادت دارد. این روی مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خوابیدن است. نور طبیعی خورشید یا حتی نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می شود.
در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. طی یک مطالعه ای که انجام شده است؛ قرار گرفتن در معرض نور خورشید زمان به رخت خواب رفتن تا به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش می دهد.
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازدهی خواب را 80 درصد افزایش می دهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند که خواب بهتری داشته باشید.
سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا در طول روز در یک محیط پر نور باشید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی یک راهکار برای خواب بهتر است.
2. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
کافئین فواید بی شماری دارد و افراد زیادی در سراسر جهان به مصرف کافئین علاقه دارند. یک دوز واحد از کافئین می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد. در یک مطالعه معتبرنشان داده شد مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر می کند.
کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 6 و 7 بعد از ظهر. توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.
اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر شب دارید، قهوه‌ی بدون کافئین را مصرف کنید.
3. چرت های طولانی را در طول روز کاهش دهید
در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می تواند ساعت بدن شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید. در واقع، طی یک مطالعه نشان داده شد، شرکت کنندگان پس از چرت زدن طولانی در طول روز شب خواب بی کیفیت تری داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند. اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات خواب در طور روز به فرد بستگی دارد.
4. سعی کنید در زمان های مشخص بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانه روزی بدن ما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب بی کیفیت تری داشتند.
منبع دیگرتأکید کرده ست که الگوهای خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را تغییر دهد ، که به اطلاع می دهد زمان خواب است. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید در زمان های مشخص بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به آلارم گذاشتن هم نداشته باشید.
5. الکل را کنار بذارید
نوشیدن الکل در طول شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد. ثابت شده است که الکل باعث ایجاد یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف و الگوهای خواب دچار اخلال شده است. الکل همچنین باعث تغییر در تولید ملاتونین شبانه می شود ، که نقش مهمی در ریتم شبانه روزی بدن شما دارد.
یکی دیگر از منابع مورد مطالعه ، نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش سطح طبیعی هورمون رشد انسان (HGH) می شود، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و عملکردهای کلیدی دیگری دارد.
6. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شب است. این عوامل عبارتند از دمای اتاق، صدا، نور و چیدمان لوازم اتاق. مطالعات متعدد نشان داده است که سر و صدای خارج از خانه، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود.
برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدا از بیرون کمتر تو اتاق بیاید، نورهای مصنوعی و صدای های اضافی مانند نوتیفیکیشن های گوشی را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و منظم است.
برای یک خواب با کیفیت سعی کنید شلختگی ها و انرژی منفی های اتاق خواب تان را از بین ببرید.
7. دیروقت شام نخورید
غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد. با این حال، کیفیت و نوع غذا آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد. یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات (مانند برنج) که 4 ساعت قبل از خواب خورده می شود به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند.
همچنین غذا های چرب و فرآوری شده در آخر شب اصلا توصیه نمی شود. هضم این نوع غذا ها طول می کشد و موقع خواب باعث اذیت می شود.
به طور کلی سعی کنید شام را سبک تر بخورید که راحت تر هضم شود که موجب خواب با کیفیتی تری شود. سبزیجات و میوه جات گزینه ای خوبی برای میان وعده های آخر شب است.
سخن آخر
خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. خواب ناکافی باعث افزایش خطر چاقی هم در کودکان و هم در بزرگسالان می شود. همچنین خواب کم یا بی کیفیت ریسک بیماری های قلبی و دیابات نوع 2 را افزایش می دهد. اگر سلامتی جسمی شما براتون اهمیت دارد، به این 7 راهکار برای خواب بهتر توجه کنید و این راهکار ها را در زندگی تان عملی کنید.
