چندین راه آسان و موثر برای بالا بردن سوخت و ساز بدن وجود دارد که بسیاری از آنها شامل ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است.
سوخت و ساز بدن یا همان متابولیسم مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی که می خورید به سوخت است. این انرژی برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت ها و سلول های آسیب دیده به بدن شما نیاز دارد.
هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. عوامل زیادی می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، جنسیت، اندازه بدن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و هر دارویی که مصرف می کنید. چندین استراتژی مبتنی بر شواهد وجود دارد که می تواند به افزایش متابولیسم شما برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی کمک کند.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم 8 روش بالا بردن سوخت و ساز بدن را خدمت شما عزیزان معرفی کنیم.
1. مصرف پروتئین را بالا ببرید
خوردن غذا می تواند به طور موقت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. به اصطلاح “اثر حرارتی غذا TEF” می گویند. این اتفاق به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شما ایجاد می شود.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود. پروتئین در رژیم غذایی نیاز به مصرف 20 تا 30 درصد انرژی قابل استفاده برای متابولیسم دارد، در حالی که این میزان برای کربوهیدرات ها 5 تا 10 درصد و برای چربی ها 0 تا 3 درصد است.
خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد. این به این دلیل است که پروتئین به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک می کند، که یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است.
2. تمرین های قدرتی انجام دهید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل فعالیت های سریع و بسیار قدرتی فیزیکی است. اگر این نوع ورزش برای شما بی خطر است، می تواند به طور غیر مستقیم به سرعت متابولیسم شما کمک کند. سلول های عضلانی شما در حالت استراحت انرژی می سوزانند، که به شما کمک می کند چربی بسوزانید و عضله بسازید. اعتقاد بر این است که این تأثیر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. برای شروع، یک ورزش مورد علاقه را انتخاب کنید، مانند دوچرخه سواری، دویدن یا شنا.
3. بلند کردن وزنه های سنگین به بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک می کند
عضلات از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است. عضله سازی می تواند به بالا بردن سوخت و ساز بدن شما کمک کند تا به شما کمک کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت.
وزنه زدن همچنین می تواند به شما کمک کند تا حجم عضلانی خود را حفظ کنید و با کاهش متابولیسم که در طول کاهش وزن رخ می دهد مقابله کنید.
4. بیشتر در حالت ایستاده باشید تا نشسته!
نشستن بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد، تا حدی به این دلیل که وقتی به مدت زیادی می شینید کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود. یک بررسی در سال 2018 نشان داد که سرپا بودن با کاهش خطر متابولیک قلبی CMR، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول کل/HDL و انسولین مرتبط است. با این حال، راه رفتن به جای ایستادن منجر به بهبود بیشتر فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین شد.
اگر کار پشت میزی دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید و راه بروید تا مدت زمانی را که در حالت نشسته می گذرانید کاهش دهید. همچنین می توانید در طول روز پیاده روی. در یک مطالعه در سال 2020، محققان دریافتند که انجام این کار منجر به کاهش انسولین و قند خون می شود.
5. برای بالا بردن سوخت و ساز بدن چایی سبز بنوشید
چای سبز کمک می کند تا مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود، که ممکن است به طور غیرمستقیم باعث افزایش چربی سوزی در صورت ترکیب با ورزش شود. تصور می‌شود که ممکن است به طور غیرمستقیم به جلوگیری از کاهش وزن کمک کند، زیرا چای‌ها بر میکروبیوم روده شما تأثیر می‌گذارند، که به بهبود روشی که بدن شما چربی‌ها را برای تولید انرژی می‌شکند و همچنین روشی که انرژی اضافی را برای استفاده بعدی به چربی تبدیل می‌کند، کمک می‌کند. چایی سبز با توجه به این که حاوی آنتی اکسیدان است باعث بالا بردن سوخت و ساز بدن می شود.
6. غذای تند بخورید!
فلفل ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند. با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند. به عنوان مثال، یک تحقیق در سال 2016 اثرات کپسایسین را در دوزهای قابل قبول ارزیابی کرد. مشخص شد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می سوزاند. در طول 6.5 سال، این می تواند باعث کاهش وزن 0.5 کیلوگرم برای یک مرد با وزن متوسط شود.
به تنهایی، اثرات افزودن ادویه به غذا ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، هنگامی که با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.
7. خواب شب را جدی بگیرید
کمبود خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط است. همچنین نشان داده شده است که بر سطوح گرلین، هورمون گرسنگی، و لپتین، هورمونی که سیری را کنترل می کند، تأثیر می گذارد. این می تواند نشان دهد که چرا بسیاری از افرادی که کم خواب هستند اغلب احساس گرسنگی می کنند و ممکن است در کاهش وزن مشکل داشته باشند یا ممکن است وزن اضافه کنند. در یک مطالعه در سال 2019، محققان همچنین دریافتند که کمبود خواب برای چهار شب یا بیشتر ممکن است کمی نحوه سوخت و ساز چربی را در بدن کاهش دهد. گفته می شود، این افزایش اندک است و به راحتی با یک خواب خوب شبانه ترمیم می شود.
8. قهوه بنوشید
تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند بدن را تحریک کند تا انتقال دهنده های عصبی مانند اپی نفرین را آزاد کند، که به تنظیم روشی که بدن شما چربی را پردازش می کند، کمک می کند.
با این حال، این اثر ممکن است بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک منبع مورد اعتماد مطالعه نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی کمتر فعال (بی تحرک) در مقایسه با ورزشکاران آموزش دیده موثرتر است.
علائم متابولیسم پایین چیست؟
هر بدن متفاوت است. علائم متابولیسم کند ممکن است به صورت فردی متفاوت باشد، اما ممکن است شامل خستگی، ناراحتی گوارشی، کاهش وزن علیرغم تلاش شما و افزایش وزن آسان باشد. فقط متخصص می تواند متابولیسم شما و علل زمینه ای این علائم را به طور دقیق ارزیابی کند.
آیا رژیم غذایی بر متابولیسم تاثیر می گذارد؟
رژیم های غذایی محدود ممکن است گاهی منجر به متابولیسم آهسته در کنار سایر اثرات سلامتی شود. اگرچه برای کاهش وزن و چربی سوزی شما می خواهید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، بدن شما هنوز برای انجام عملکردهای بدن نیاز به دریافت سوخت و مواد مغذی کافی دارد. به جای کمتر خوردن، ممکن است بخواهید روی غذاهای مغذی تمرکز کنید و بیشتر حرکت کنید.
چه غذاهایی سوخت و ساز بدن را بالا می برد؟
غذاهایی که متابولیسم شما را افزایش می دهند معمولاً شامل پروتئین مانند گوشت، لبنیات یا حبوبات هستند. چند غذای خاص دیگر نیز می توانند کمک کننده باشند، اما بیشتر به برنامه غذایی کلی و نیازهای کالری شما مربوط می شود.
اگر می خواهید قبل از خواب غذا بخورید، میان وعده های غنی از پروتئین مانند آجیل، گوشت سفید یا ماهی ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید.
سخن آخر
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در روال خود می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
اگر هدف شما این باشد، متابولیسم بالاتر می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند و در عین حال انرژی بیشتری به شما می دهد.
