روش های عضله سازی نچرال

همه ی ما آدم ها به اندازه نیاز در بدن مان عضله داریم، فارغ از سن و جنسیت، بعضی ها کمتر و بعضی ها بیشتر. عضلات به ما اجازه می دهند که در جهات مختلف بدن مان را حرکت دهیم. ورزشکاران به خصوص بدنسازان همیشه سعی دارند عضلات بیشتری بسازند، و تو این مسیر برخی افراد وسوسه می شوند به دنبال میان بر میگردند، منظور استفاده از دارو های بدنسازی است. خیلی از بدنسازان معروف از دارو های استروئیدی برای داشتن بدن عضله سازی استفاده می کنند، و تمام عوارض را به جان میخرند. اما بسیاری از افراد هم در این میان سلامتی را الویت قرار می دهند و عضله سازی نچرال را انتخاب می کنند.

بدنسازی نچرال چیست؟

بدنسازی نچرال اشاره به طبیعی بودن دارد، یعنی این که بدون مصرف هیچگونه داروی هورمونی و استروئیدی عضله سازی کنید. البته مکمل ها جز این دارو ها قرار نمی گیرند و در واقع داروی هورمونی محسوب نمی شوند، پس اگر مکمل های ورزشی مانند کراتین، وی و گینر مصرف می کنید نچرال حساب می شوید و جای نگرانی نیست.

اما چگونه نچرال سریع عضله سازی کنیم؟ در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم راهکارهای اصلی عضله سازی نچرال را خدمت شما معرفی کنیم.

اصول عضله سازی

عضلات ای از تارهای استوانه ای موازی هستند که برای تولید نیرو منقبض می شوند. این انقباض عضلانی اجازه می دهد تا تمام حرکات خارجی انسان رخ دهد. بدن شما در یک فرآیند دائمی برای تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک های سازنده پروتئین در عضلات است.

اگر بدن شما بیش از آنچه که اضافه می کند پروتئین حذف کند، توده عضلانی را از دست خواهید داد. اگر سنتز خالص پروتئین یکنواخت باشد، هیچ تغییر قابل اندازه گیری در اندازه عضله رخ نمی دهد. در نهایت، اگر بدن شما بیش از آنچه که تجزیه می کند، پروتئین ذخیره کند، عضلات شما رشد خواهند کرد. کلید عضله سازی افزایش سرعت جذب پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است.

این فرآیند افزایش توده عضلانی به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود و هدف اصلی تمرینات مقاومتی است. فرآیند عضله سازی توسط عوامل متعددی از جمله هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد و همچنین در دسترس بودن اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی هدایت می شود.

برای ساختن بافت عضلانی جدید، ابزار اصلی شما برای افزایش سرعت سنتز پروتئین بدن، انجام تمرینات مقاومتی و دریافت مقادیر کافی پروتئین و مواد مغذی است. مقدار صحیح تمرین مقاومتی پاسخ هورمونی بدن شما را به سمت عضله‌سازی هدایت می‌کند، اما برای اطمینان از اینکه این روند به افزایش عضلات در مقابل از دست دادن عضله منجر می‌شود، به پروتئین و انرژی کافی نیاز دارد.

در حالی که محققان و کارشناسان به مطالعه علم بهینه سازی افزایش عضلات ادامه می دهند، انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه های متوسط تا سنگین، همراه با مصرف نسبتاً زیاد پروتئین، تنها روش تمرینی آزمایش شده و واقعی برای افزایش توده عضلانی است.

اینکه در هر ست چه تعداد وزنه می زنید مهم است

تکرار وزنه زدن یک روش ثابت شده در عضله سازی است. به طور کلی ست های کوتاه تر مثل 1 تکرار تا 3 تکرار باعث افزایش قدرت می شود، تکرار 6 تا 12 تا باعث افزایش حجم عضله می شود، و تعداد 12 تا 20 تا باعث افزایش استقامت عضلات می شود. البته هر تعدادی که وزنه بزنید این 3 اتفاق برای عضلات شما می افتاد، اما خب در هر بازه ای امکان هر کدام بیشتر است.

از لحاظ سنگینی وزنه مناسب انتخاب کنید

در همه موارد، وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که انجام بیش از 20 تکرار غیرممکن باشد. وزنه‌ای که برای استفاده انتخاب می‌کنید باید در تعداد تکرارهای مشخص شده شما را با شکست مواجه کند. به عنوان مثال، اگر یک ست 10 تکراری را انجام می دهید، تا دهمین تکرار، باید نتوانید یا تقریباً قادر به انجام یک تکرار دیگر نباشید. اگر هدف شما عضله سازی است، باید تا حد ناتوانی وزنه بزنید.

مفهوم کلی دامنه تکرار این است که شما باید مراحل مختلف تمرین را با استفاده از دامنه‌های تکرار مختلف طی کنید تا ببینید چه چیزی به بدن شما بیشترین رشد عضلانی را می‌دهد.

تمرین خود را ساختار دهید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید

یک قانون کلی خوب این است که 3 ست از 3 تا 5 حرکت ترکیبی را انجام دهید و به دنبال آن 3 ست 1 تا 2 حرکت تک عضله ای در هر تمرین انجام دهید. به طور کلی، شما سنگین ترین ست های خود را با استفاده از حرکات ترکیبی انجام می دهید و دامنه های تکرار بالاتری را در حرکات تک عضله ای انجام می دهید.

این به شما امکان می دهد از هر نوع تمرین بهره مند شوید و در عین حال پتانسیل عضله سازی کلی برنامه تمرینی خود را به حداکثر برسانید و از علائم تمرین بیش از حد اجتناب کنید.

کالری مورد نیاز برای عضله سازی نچرال

برای عضله سازی نچرال بدون افزایش چربی اضافی، باید 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از نیازهای اولیه خود مصرف کنید.

عوامل زیادی بر نیازهای اولیه کالری شما تأثیر می گذارد که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE نیز شناخته می شود. این عوامل شامل سن، جنس، توده بدنی بدون چربی فعلی، فعالیت بدنی، شغل و شرایط پزشکی زمینه ای است.

بهترین شرط شما این است که از یک ماشین حساب آنلاین برای تخمین هزینه کالری خود بر اساس داده هایی که وارد می کنید استفاده کنید. برای شروع 300 کالری اضافه کنید تا هدف کالری روزانه خود را تعیین کنید.

پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی نچرال

وقتی صحبت از مواد مغذی برای عضله سازی نچرال می شود، پروتئین در اولویت قرار دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که کسانی که برای عضله سازی تمرین می کنند باید روزانه 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند.

کربوهیدرات ها و چربی های مورد نیاز برای عضله سازی نچرال

از نظر مصرف کربوهیدرات و چربی، توصیه ها متنوع تر هستند. برای اطمینان از عملکرد بهینه هورمون، از جمله موارد دیگر، به چربی در رژیم غذایی نیاز دارید. تحقیقات اخیر بدنسازی نشان می دهد مصرف 0.5-1.5 گرم چربی مفید در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز پیشنهاد می شودو

برای محاسبه کالری، هدف پروتئین روزانه خود را در 4 و هدف مصرف چربی روزانه خود را در 9 ضرب کنید، زیرا پروتئین دارای 4 کالری در هر گرم و چربی دارای 9 کالری در هر گرم است. این نشان می‌دهد که چه مقدار کالری از پروتئین و چربی مصرف می‌کنید.

در مرحله بعد، این عدد را از نیاز روزانه محاسبه شده به انرژی خود کم کنید و آن را بر 4 (تعداد کالری در یک گرم کربوهیدرات) تقسیم کنید تا گرم کربوهیدراتی را که باید بخورید، اما از کالری دریافتی روزانه تان بیشتر نشود، بدست آورید.

در درازمدت، دریافت مداوم پروتئین و اطمینان از اینکه از 500 کالری اضافی در روز تجاوز نمی‌کنید، کلید عضله‌سازی بدون چربی اضافی است.