بهترین غذای عضله ساز کدام است؟ اگر شما هم سخت درگیر ورزش و عضله سازی هستید، حتما سر هر وعده غذایی با خودتون فکر می کنید که آیا غذایی که دارید می خورید عضله ساز هست یا نه. تغذیه و ورزش منظم هر دو برای عضله سازی بسیار مهم هستند. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند نقش کلیدی در حفظ و ساخت توده عضلانی دارند.
در کنار تمرینات بدنسازی، تحقیقات نشان داده است، مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای به حداکثر رساندن عضله سازی پیشنهاد می شود. با این حال، مصرف یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات ها و چربی های سالم هم باشد، مهم است. کربوهیدرات و چربی همچنین نقش مهمی در عضله سازی، به ویژه برای ورزشکاران دارند.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم 13 غذای عضله ساز را خدمت شما همراهان معرفی کنیم.
بهترین غذای عضله ساز
1. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت است که می تواند به عضله سازی و ریکاوری کمک کند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که بلوک های سازنده پروتئین هستند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است. این اسید آمینه به ویژه برای به حداکثر رساندن نحوه سنتز پروتئین بدن برای افزایش عضله مهم است.
تخم مرغ همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر است که می تواند به عضله سازی کمک کند، مانند:
- فسفولیپیدها
- اسیدهای چرب امگا 3
- کلسترول
- ویتامین دی
2. سالمون
ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی بدن است.
هر وعده (85 گرم) ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف 2 گرم مکمل اسید چرب امگا 3 در روز ممکن است به ساخت توده عضلانی کمک کند.
3. سینه مرغ یک غذای عضله ساز
سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاها بین بدنسازان است، و یکی از بهترین غذاهای عضله سازی است، زیرا سرشار از پروتئین هستند. هر وعده (85 گرم) حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا است.
سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است. این ویتامین ها ممکن است به عملکرد صحیح بدن شما در طول فعالیت بدنی که برای بهینه سازی عضلات لازم است کمک کنند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که خوردن غذاهای پر پروتئین مانند مرغ بعد از ورزش ممکن است به کاهش چربی کمک کند و در عین حال توده و قدرت عضلانی را افزایش دهد.
4. ماست یونانی
لبنیات حاوی ترکیبی سالم از پروتئین آب پنیر زود جذب و پروتئین کازئین دیر هضم است. ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دوبرابر پروتئین نسبت به ماست معمولی است.
ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، اما خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است مفیدتر باشد. به این دلیل که ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم است.
5. ماهی تن
ماهی تن حاوی تقریباً 20 گرم منبع مطمئن پروتئین در هر وعده 85 گرمی است. همچنین دارای مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B مانند B12، نیاسین و B6 است. این غذای مغذی برای سلامتی، انرژی و عملکرد ورزشی فوق العاده هست. علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که ممکن است از سلامت و رشد عضلات حمایت کند و این ممکن است برای افراد مسن مفید باشد، چون می تواند به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد کمک کند.
6. گوشت گوساله یک غذای عضله ساز
گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. تحقیقات نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز می تواند میزان توده بدون چربی را که با ورزش بدنی به دست می آید افزایش دهد. حتی زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، گوشت گساله را انتخاب کنید که بدون دریافت کالری اضافی، از افزایش عضله حمایت کند.
گوشت گوساله یک غذای عضله ساز مقوی هست که در افزایش قدرت و حجم عضلات قطعا تاثیر گذار است.
7. میگو
میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر 85 گرم حاوی 19 گرم منبع مطمئن پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است. این برای رشد بهینه عضلات ضروری است. افزودن میگو به وعده های غذایی قطعا برای دریافت پروتئین عضله ساز یک انتخاب عالی است، میگو کالری زیادی ندارد و یک منبع عالی برای عضله سازی است.
8. سویا
نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین و چربی های غیراشباع سالم است. سویا همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین K، آهن و فسفر هستند. آهن در عملکرد اندام ها، استخوان ها و عضله سازی نقش دارد. برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها استفاده می شود. با این حال، کمبود آهن می تواند این عملکردها را مختل کند.
9. سینه بوقلمون
85 گرم سینه بوقلمون حاوی حدود 26 گرم منبع مطمئن پروتئین و تقریباً بدون چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات های بدن شما کمک می کند.
10. پودر پروتئین
در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند، مکمل های غذایی گاهی اوقات می توانند مفید باشند. اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها مشکل دارید، شیک های پروتئینی می توانند به شما کمک کنند پروتئین بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید. پروتئین پودرهای لبنی، مانند وی و کازئین، از محبوب ترین ها هستند. سایر پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.
11. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده 28 گرمی حاوی 7 گرم منبع مطمئن پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است.
این اندازه بادام زمینی حاوی حدود 166 کالری است. اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش حجم عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی می تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.
12. شیر برای عضله سازی
شیر گاو ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند. مانند سایر محصولات لبنی، شیر دارای هر دو پروتئین وی و کازئین است. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن شیر گاو به افزایش توده عضلانی بدون چربی در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی کمک کند.
13. بادام برای عضله سازی
28 گرم بادام 6 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر فراهم می کند. از جمله نقش‌های دیگر، فسفر به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند.
مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید به اندازه مصرف شود. نصف فنجان بادام حاوی بیش از 400 کالری است.
سخن آخر
غذاهای متعدد می توانند به شما کمک کنند تا عضله بدون چربی را بدست آورید. این غذاها سرشار از پروتئین هستند و به ماهیچه های شما اجازه می دهند تا پس از فعالیت شما بهبود یافته و رشد کنند. همچنین مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها برای تامین سوخت برای ورزش و فعالیت بدنی مهم است.
استفاده از برنامه های غذایی را برای پیگیری میزان پروتئین و کالری دریافتی روزانه خود در نظر بگیرید. داشتن برنامه می تواند به شما کمک کند تا در مسیر عضله سازی خود پیشرفت کنید.
