فواید و عوارض گلوتامین چی هستند؟ گلوتامین یک اسید آمینه است که توسط بدن تولید می شود و در غذا یافت می شود. این اسید آمینه از سیستم ایمنی و گوارشی بدن شما محافظت می کند. گلوتامین یک اسید آمینه مهم با عملکردهای زیادی در بدن است. گلوتامین بلوک سازنده پروتئین و بخش مهمی از سیستم ایمنی است. علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد.
بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می کند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می شود. با این حال، ممکن است بدن شما گلوتامین بیشتری نیاز داشته باشد که در این صورت باید از مکمل های گلوتامین استفاده کنید.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم به فواید به عوارض مکمل گلوتامین بپردازیم.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است. آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که نقش های زیادی در بدن دارند. هدف اصلی آنها این است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای پروتئین ها عمل کنند.
پروتئین ها برای اندام ها بسیار مهم هستند، همچنین عملکردهای دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس ها و باکتری های مضر را انجام می دهند. مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، به دو شکل مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین. این دو تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی کمی متفاوتی دارند.
شکل موجود در غذاها و مکمل ها L-گلوتامین است. برخی از مکمل ها آن را به عنوان L-گلوتامین ذکر می کنند، اما برخی دیگر از عبارت عمومی گلوتامین استفاده می کنند.
در حالی که L-گلوتامین برای ساخت پروتئین ها و انجام عملکردهای دیگر استفاده می شود، به نظر می رسد D-گلوتامین در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت است. ال-گلوتامین می تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در واقع، فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است. با این حال، مواقعی وجود دارد که نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی آن در تولید آن است.
بنابراین، این یک آمینو اسید ضروری مشروط در نظر گرفته می شود، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی مانند آسیب یا بیماری از رژیم غذایی به دست آید. همچنین گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده است.
گلوتامین در بسیاری از غذا ها وجود دارد
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز است، اما می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد. بیشترین مقدار گلوتامین در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا یافت می شود. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از گلوتامین را در پروتئین خود دارند.
درصدهای پروتئینی که از ال-گلوتامین در هر غذا تشکیل شده است به شرح زیر است:
تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در 100 گرم تخم مرغ)
گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)
توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)
برنج: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)
ذرت: 16.2٪ (0.4 گرم در 100 گرم ذرت)
اگرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، درصد زیادی پروتئین از گلوتامین دارند، اما در کل دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند. بنابراین، گوشت و سایر فرآورده های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد گلوتامین هستند. متأسفانه، میزان دقیق گلوتامین در بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، از آنجا که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است. تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش میزان گلوتامینی است که مصرف می کنید.
گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است
یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی است. گلوتامین یک منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی، از جمله گلبول‌های سفید خون و برخی سلول‌های روده است.
اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد، بدن شما ممکن است ذخایر پروتئینی مانند گلوتامین را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود. رژیم های غذایی با پروتئین بالا، یا گلوتامین بالا یا مکمل های گلوتامین اغلب پس از آسیب های عمده مانند سوختگی تجویز می شوند.
تاثیر گلوتامین بر رشد عضله و عملکرد ورزشی
با توجه به نقش گلوتامین به عنوان یک واحد سازنده پروتئین، برخی از محققان آزمایش کرده اند که مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش حجم عضله یا عملکرد ورزشی می شود. یک مطالعه نشان داد که گلوتامینبه علاوه کربوهیدرات ها می توانند به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنند.
عوارض گلوتامین
از آنجایی که گلوتامین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد.
مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین از طیف گسترده‌ای از دوزها استفاده کرده است، از حدود 5 گرم در روز تا دوزهای بالا تقریباً 45 گرم در روز به مدت شش هفته. اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشد، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل ها احتمالا بی خطر است. افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن شود.
اگر رژیم شما غذای گیاهی با محتوای کم گلوتامین است، میتوانید مکمل گلوتامین مصرف کنید.
اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین دارید، بهتر است با دوز امن حدود 5 گرم در روز شروع کنید.
سخن آخر
گلوتامین یک آمینو اسید است که به دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد. ال-گلوتامین شکل مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است.
گلوتامین سوخت برای سلول های ایمنی و روده فراهم می کند و به قوی نگه داشتن روده ها کمک می کند. گلوتامین نیز به طور مکرر به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می شود و باعث ریکاوری می شوند.
