لاغری در میانسالی می تواند چالش برانگیزتر باشد، به این دلیل که بدن شما دستخوش تغییرات قابل توجهی مانند متابولیسم ضعیف تر و تغییرات هورمونی می شود.
اگرچه لاغری در میانسالی ممکن است دشوار باشد، اما همچنان با راهکار های مناسب کاهش وزن و حفظ وزن سالم امکان پذیر است. در این مقاله از آلفافیت قصد داریم تکنیک‌هایی برای غلبه بر این چالش‌ها برای دستیابی به تناسب اندام در میانسالی بپردازیم.
چالش های لاغری در میانسالی
کاهش وزن در هر سنی می تواند چالش برانگیز باشد، اما برای افراد بالای 50 سال، موانع خاصی وجود دارد که می تواند این روند را حتی بیشتر کند. این موارد شامل موارد زیر است:
متابولیسم کندتر
متابولیسم برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگر متابولیسم شما بالا باشد، بدن شما کالری بیشتری در طول تمرین و استراحت می سوزاند و کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن ایجاد می کند.
متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد و باعث می شود بدن در هنگام استراحت و در حین ورزش کالری کمتری بسوزاند.
از دست دادن عضلات
سارکوپنی، از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن، یک مشکل رایج برای افراد مسن است. هر چه سن شما بیشتر شود، توده عضلانی و قدرت بیشتری از دست می دهید.
با عضلات کمتر، بدن کالری کمتری می سوزاند و بقیه را به عنوان چربی ذخیره می کند، که بیشتر به افزایش وزن کمک می کند یا کاهش وزن را سخت تر می کند.
تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی چالش هایی را در تنظیم وزن برای مردان و زنان در میانسالی ایجاد می کند چراکه به متابولیسم کمک می کند.
در دوران یائسگی، زنان تغییرات هورمونی مانند کاهش هورمون استروژن و افزایش آندروژن را تجربه می کنند. مردان نیز با افزایش سن، سطح تستوسترون خود را کاهش می دهند. این نوسانات هورمونی باعث افزایش ذخیره چربی به خصوص در ناحیه شکم می شود و کاهش وزن را در میان سالی دشوار می کند.
کاهش فعالیت بدنی
افراد در س بالاتر به دلیل عوامل مختلف از جمله بیماری، خستگی و مشکلات مفاصل، فعالیت بدنی کمتری دارند.
هنگامی که شما تحرک کافی ندارید، بدن شما کالری کمتری در زمان استراحت می سوزاند. هرچه کالری کمتری بسوزانید، وزن بیشتری اضافه می کنید زیرا بدن کالری باقی مانده را به عنوان چربی ذخیره می کند.
چند روش برای لاغری در میانسالی
در طول روز فعال تر باشید
سبک زندگی کم تحرک در زندگی خیلی از افراد رایج است و بیشتر مردم از جمله افراد میانسال به بی تحرکی علاقه دارند. با این حال، سبک زندگی کم تحرک، مانند نشستن برای ساعات طولانی، ممکن است مانع از تلاش شما برای کاهش وزن شود و در ایجاد چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی نقش داشته باشد.
کاهش وزن در درجه اول به حفظ کمبود کالری (سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف شما) بستگی دارد. فعال ماندن در طول روز با استراحت های کوتاه 15 دقیقه ای در هر ساعت می تواند به میزان قابل توجهی به سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کمک کند، که یک اصل مهم برای کاهش وزن است.
خواب با کیفیت داشته باشید
خواب برای سلامت کلی، از جمله کاهش وزن بسیار مهم است، زیرا هورمون‌هایی را که بر متابولیسم و اشتها تأثیر می‌گذارند، تنظیم می‌کند.
زمانی که خواب کافی ندارید، بدن شما تولید هورمون لپتین را کاهش می‌دهد، که سیگنال سیری می‌دهد و به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش گرلین می شود، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند.
کاهش سطح لپتین می تواند شما را گرسنه تر کند و مصرف غذای شما را افزایش دهد، در حالی که افزایش سطح گرلین می تواند شما را به خوردن غذاهای پر کالری و غنی از کربوهیدرات وادار کند که منجر به پرخوری می شود که ممکن است باعث افزایش وزن شود.
مطمئن شوید که خواب باکیفیت کافی دارید، 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب برای کاهش وزن مناسب است.
مصرف شکر را محدود کنید
غذاهای حاوی قند مانند کلوچه ها، نوشیدنی های شیرین و کیک ها کالری زیادی دارند. مصرف زیاد آنها می تواند کالری دریافتی شما را افزایش داده و باعث پرخوری شود که باعث افزایش وزن می شود.
برای کاهش مصرف کالری، میل به شکر و پرخوری، کالری کمتری مصرف کنید. رعایت رژیم غذایی با کالری محدود لازم برای کاهش وزن را آسان تر می کند.
از آنجایی که شکر به اکثر مواد غذایی اضافه می شود، همیشه قبل از خرید برچسب مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید تا بدانید حاوی چه چیزی است. به دنبال شکر یا شیرین کننده های معمولی اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا باشید.
غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید
افزودن پروتئین بدون چربی به رژیم غذایی شما می تواند باعث کاهش وزن و معکوس کردن کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن شود. مطالعات نشان می دهد که پروتئین بالا می تواند با جلوگیری از کاهش وزن و حفظ آن برای مدتی به کاهش وزن بدن کمک کند.
روزانه غذاهای پروتئینی با کیفیت مانند سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ و گوشت بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای سلامت کلی شما هستند. شما می توانید بدون مصرف کالری اضافی، این غذاها را بدون نگرانی در برنامه غذایی خود داشته باشید و این باعث می شود کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن حفظ شود.
میوه ها و سبزیجات همچنین دارای فیبر غذایی هستند که باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی کلی می شود. فیبر همچنین سطح قند خون را تنظیم می کند و از سلامت گوارش حمایت می کند، از پرخوری و مصرف تنقلات ناسالم جلوگیری می کند و منجر به کاهش وزن می شود.
هنگام غذا خوردن حواس تان پرت نشود!
اغلب مردم هنگام تماشای تلویزیون، بازی با تلفن خود یا صحبت کردن غذا می خورند و باعث می شود نتوانند روی غذایی که می خورند تمرکز کنند. تمرکز بر چیزی غیر از غذا در حین غذا خوردن می تواند باعث شود بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید و منجر به افزایش وزن شود.
استرس را کاهش دهید
استرس با افزایش میل به غذا و مصرف غذا مرتبط است. باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که اشتها را افزایش می دهد، باعث مقاومت به انسولین می شود و متابولیسم را کاهش می دهد و باعث افزایش وزن به خصوص در اطراف ناحیه شکم می شود.
علاوه بر این، استرس اغلب الگوهای خواب را مختل می کند، متابولیسم و تنظیم اشتها را کاهش می دهد و باعث افزایش وزن می شود.
برای مقابله با این اثرات، سطح استرس را کاهش دهید. کاهش استرس به شما در تنظیم سطح کورتیزول و بهبود کیفیت خواب کمک می کند و به شما کمک می کند وزن سالم تری داشته باشید.
از میان وعده ها و مکمل های سالم استفاده کنید
با افزایش سن، توانایی بدن برای جذب برخی مواد مغذی از غذا کاهش می یابد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که میانسال ها اغلب دچار کمبود ویتامین B12 هستند، کمبود ویتامین B12 می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و باعث خستگی شود و مانع کاهش وزن شما شود.
از میان وعده های سالم مانند آجیل و مکمل های غذایی مانند کراتین برای افزایش انرژی و ویتامین های B کمپلکس با کیفیت بالا برای کاهش کمبود ویتامین B12 استفاده کنید.
نتیجه
لاغری در میانسالی ممکن است چالش‌های را به همراه داشته باشد، اما با داشتن دانش مناسب و استراتژی‌های موثر برای کاهش وزن، مسیری است که ارزش آن را دارد.
پذیرفتن یک رژیم غذایی متعادل، فعال ماندن با تمرینات متناسب با نیازهای شما، و خوردن آگاهانه، همه موارد مهم برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و تناسب اندام در میانسالی است.
بنابراین، اجازه ندهیم سن پتانسیل شما را محدود کند. با استفاده از این نکات و استراتژی ها روی آینده خود سرمایه گذاری کنید.
