یک برنامه جدی کاهش وزن اغلب با عزم و اراده زیاد شروع می شود، اما زمانی که بی نظمی در زندگی ما رخ می دهد، رژیم لاغری را وسط کار کنسل می کنیم. به نتیجه رسیدن در یک رژیم لاغری نیاز به تلاش مستمر و صبر دارد. اما کمترین زمانی که می شود به یک تناسب اندام خوب رسید چقدر است؟ آیا لاغری در یک ماه امکان پذیر است؟
در این مقاله از آلفا فیت می خواهیم 14 روش برای لاغری در یک ماه را خدمت شما همراهان گرامی معرفی کنیم.
چاقی: به سادگی می توان آن را به عنوان یک وضعیت پزشکی توضیح داد که فرد دارای وزن اضافی یا چربی بیشتر از حد بدن است که می تواند برای سلامتی خطرناک باشد. BMI شاخص توده بدنی نشان دهنده چاقی است.
دلایل رایج اضافه وزن
در زیر چند عامل رایج وجود دارد که باعث چاقی می شوند:
- ژنتیک
- عدم تحرک بدنی
- پرخوری و عادات بد غذایی (مصرف بیش از حد)
- رژیم غذایی با کربوهیدرات های ساده بالا
- داروها
- PCOS و چندین بیماری دیگر مانند کم کاری تیروئید، مقاومت به انسولین و غیره.
- عوامل روانشناسی
عوارض چاقی
- سطح کلسترول بالا منجر به سکته مغزی می شود
- فشار خون بالا
- دیابت نوع 2
- نارسایی احتقانی قلب
- نقرس و آرتریت نقرسی
- مشکلات خواب یا بی خوابی
- افسردگی
اکنون، 14 روش تاثیر گذار برای لاغری در یک ماه معرفی می کنیم، دقت کنید که برای به نتیجه رسیدن باید همه این روش ها را در زندگی روزانه تون جا دهید.
1. کالری که در طول روز مصرف می کنید را بشمارید
در کنار رژیم غذایی، شروع به شمارش و بررسی میزان کالری دریافتی روزانه خود کنید. این به شما کمک می کند تا بدانید واقعاً چقدر کالری مصرف می شود. اگر کالری دریافتی بسیار بیشتر از کالری مصرفی است، زمان آن رسیده است که کالری دریافتی خود را محدود کنید زیرا بیشتر آن به چربی تبدیل می شود. پینشهاد می شود برای شروع برنامه لاغری 30 درصد کالری مصرفی در طول روز را کمتر کنید.
2. از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید
شما باید هر روز یک رژیم غذایی مغذی را به جای رژیم غلات تصفیه شده انتخاب کنید زیرا کربوهیدرات های تصفیه شده در صدر فهرست غذاهای افزایش وزن قرار دارند. محصولات غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای و جو دو سر را جایگزین نان سفید، غذاهای از پیش بسته بندی شده و فرآوری شده کنید (مانند بیسکویت و کیک و شیرینی ها)
3. تمرین هوازی انجام دهید
تمرین هوازی مانند دویدن، پیاده روی، شنا و دوچرخه، می تواند معجزه کند. برای برنامه لاغری در یک ماه حتما هر روز تمرین هوازی داشته باشید. ورزش های هوازی به برنامه های روزانه به کاهش وزن سریع و موثر کمک می کند. بنابراین بیشتر و بیشتر عرق کنید تا به اندام ایده آل خود برسید. سعی کنید روزی 30 الی 40 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید.
4. آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن این حس را ایجاد می کند که سیر هستید و به اندازه کافی غذا خورده اید. همچنین هورمون‌های خاصی را در بدن تقویت می‌کند که سیگنال‌هایی را در مورد سیری در هنگام گرسنگی و پرخوری به مغز ما ارسال می‌کنند. مطمئناً آهسته غذا خوردن باعث کاهش مصرف و کمک به کاهش وزن می شود.
5. انتخاب نوشیدنی مهم است
انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر به جای نوشابه، آب‌میوه‌ها مصنوعی و نوشیدنی‌های ورزشی نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت و باعث کاهش سریع وزن می‌شود، زیرا مایعات نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی بازی می‌کنند، قند زیادی به همراه مایعات در بدن مصرف می‌شود. بنابراین بهتر است آب را به جای دیگر شیرین کننده ها انتخاب کنید، قهوه در مقادیر متوسط نیز باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. چایی سبز و قهوه در رژیم لاغزی به شما کمک می کند.
6. فیبر بیشتر مصرف کنید
وقتی صحبت از فیبر می شود یعنی میوه و سبیزیجات که فیبر بسیار زیادی دارند، خوردن فیبر بیشتر به کاهش وزن بدن و کالری دریافتی نیز کمک می کند. فیبر باعث می شود احساس سیری کنید و همچنین به پاکسازی روده کمک می کند. حداقل 25 تا 38 گرم فیبر باید روزانه از طریق سبزیجات، حبوبات و غلات کامل برای کاهش وزن سریع مصرف شود. میوه های مانند سیب و گلابی کالری زیادی دارند.
7. خواب با کیفتی داشته باشید
خواب کافی در هنگام شروع رژیم کاهش وزن بسیار حیاتی است زیرا بدنی که از خواب محروم است ترشح هورمونی دارد که باعث وسوسه گرسنگی می شود. سعی کنید هر روز 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
8. صبحانه با پروتئین بالا بخورید
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث می شود احساس سیری و انرژی کنید و همچنین سطح برخی از هورمون های گرسنگی را کاهش می دهد. می توانید جو دوسر، تخم مرغ، کره بادام زمینی و شیر را در یک صبحانه غنی از پروتئین قرار دهید.
9. رژیم فستینگ
رژیم فستینگ مانند روزه است، به این شکل است که یه قسمتی از روز را نباید چیزی غیر از آب بخورید. رژیم فستینگ باعث متابولیسم و حفظ توده بدون چربی بدن برای حمایت از کاهش وزن می شود. برای مثال می توانید بعد از ساعت 7 عصر دیگر هیچی نخورید جز آب.
10. تمرینات با وزن بدن یا تمرین با وزنه
تمرینات بدنسازی و تمرین های قدرتی باعث سوزاندن کالری زیاد، تنظیم هورمون های بدن و رشد عضلات می شود که موجب چربی سوزی و تناسب اندام می شود. اگر قصد دارید برنامه لاغری در یک ماه را جدی دنبال کنید، انجام تمرین های مقاومتی به شدت به شما کمک می کند.
11. از خودن سس خودداری کنید
سس‌ها و چاشنی‌های خوشمزه روی غذای شما ممکن است از نظر کمیت کم به نظر برسند، اما اگر قصد کاهش وزن دارید اصلا مناسب نیستند. خوردن سس و فست فود را کنار بگذارید و غذاهای سالم را جایگزین کنید.
12. سبزیجات بیشتری بخورید
مصرف سبزیجات مصرف فیبر شما را افزایش می دهد و همچنین شما را هیدراته نگه می دارد. روند کاهش وزن را افزایش می دهد و خطر چاقی را کاهش می دهد زیرا در نهایت منجر به دریافت کالری کمتر می شود.
13. از سبک زندگی بی تحرک بپرهیزید
نشستن ساعت‌های طولانی روی میز اداری شما در کمترین زمان به بدنی چاق منجر می‌شود. همچنین ثابت شده است که منجر به سفتی عضلات و مشکلات بدن می شود. بنابراین بدن خود را مرتباً در حال حرکت نگه دارید.
14. بیشتر و بیشتر آب بنوشید
بیشتر و بیشتر آب بنوشید تا سموم از بدن شما دفع شوند تا هضم درست انجام شود و هیدراته بمانید و با کاهش وزن بهترین نتیجه را بگیرید. خوردن آب بیشتر باعث چربی سوزی راحت تر می شود.
نتیجه
اگر کمی صبر و سخت‌کوشی بدون از دست دادن تمرکز را در برنامه خود قرار دهید، یک ماه زمان کوتاهی برای کاهش وزن نیست. این روش ها ممکن است ساده به نظر برسند، اما پیروی از آنها با نظم و انضباط زیاد و خودکنترلی بسیار سخت است. اما لاغری دریک ماه کاملا امکان پذیر است. مهمتر از همه، اگر فکر می کنید چاقی شما به تدریج منجر به سایر مشکلات سلامتی می شود، به یک متخصص مراجعه کنید.
همه زیبا هستند و ارزش قدردانی را دارند. اما بدن سالم باعث می شود در تمام مراحل زندگی احساس سلامتی، سبکی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
