هایپرتروفی عضلانی چیست؟ تمرین ها و روش ها

هایپرتروفی عضلانی به رشد سلول های عضلانی شما اشاره دارد. برای یادگیری نحوه دستیابی به رشد عضلانی با ورزش و رژیم غذایی، با ما همراه باشید.

هایپرتروفی افزایش و رشد سلول های عضلانی است. هایپرتروفی به افزایش اندازه ماهیچه ای اشاره دارد که از طریق ورزش حاصل می شود. هنگامی که ورزش می کنید، اگر می خواهید عضله سازی را تقویت یا بهبود بخشید، بلند کردن وزنه رایج ترین راه برای افزایش هایپرتروفی است.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:

میوفیبریلار: رشد قسمت های انقباض عضلانی
سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی

اینکه روی کدام نوع تمرکز کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. تمرین میوفیبریلار به قدرت و سرعت کمک خواهد کرد. رشد سارکوپلاسمی به بدن شما کمک می کند تا انرژی پایدارتری برای مسابقات ورزشی استقامتی داشته باشید.

هنگام وزنه‌ زدن، می‌توانید تعداد زیادی تکرار را در وزنه‌های سبک تر انجام دهید یا وزنه سنگین تر با تعداد کمتر بزنید. روشی که شما انجام می دهید، نحوه رشد و تغییر عضلات شما را تعیین می کند.

به عنوان مثال، می توانید با وزنه سبک تر، تون عضلانی ایجاد کنید، اما برای تقویت فیبرهای عضلانی به تعداد زیادی تکرار نیاز است. مگر اینکه تعدادی از تکرارها را تا حد خستگی انجام دهید، با این سبک تمرینی حجم عضلانی زیادی نخواهید دید.

از سوی دیگر، استفاده از وزنه سنگین روشی موثر برای تحریک رشد و تعریف فیبرهای عضلانی است. همچنین در صورت کمبود وقت، راه کارآمدتری برای ورزش کردن است.

نحوه عضله سازی و افزایش سایز عضله

برای عضله سازی از طریق وزنه زدن، باید هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک داشته باشید. هنگامی که وزنه سنگینی را بلند می کنید، پروتئین های انقباضی در عضلات باید نیرو ایجاد کنند تا مقاومت ایجاد شده توسط وزنه را واژگون کند.

به نوبه خود، این می تواند منجر به آسیب ساختاری به عضلات شود. آسیب مکانیکی به پروتئین های عضلانی باعث تحریک پاسخ ترمیم در بدن می شود. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین های عضله ای منجر به افزایش اندازه عضلات می شود.

خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی ذخایر موجود ATP را که یک جزء انرژی است که به انقباض عضلات شما کمک می‌کند، تخلیه می‌کنند. آنها قادر به ادامه انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزنه را به درستی بلند کنند. این همچنین می تواند منجر به افزایش عضله شود.

هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی مهم هستند.

لزوماً نیازی نیست که عضلات خود را تا حدی درگیر کنید که «شکست» نامیده می‌شود – به این معنی که نمی‌توانید تکرار را دنبال کنید تا به نتایجی که می‌خواهید برسید.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که برای افزایش حداکثری، باید استرس متابولیک قابل توجهی رو عضلات وجود داشته باشد، به علاوه درجات متوسطی از تنش عضلانی.

محققان دریافتند تمرین‌هایی که شامل بالا اوردن (متمرکز) با سرعت‌های سریع تا متوسط به مدت 1 تا 3 ثانیه و پایین اوردن وزنه (غیر مرکزی) در سرعت‌های آهسته‌تر (2 تا 4 ثانیه) است، بسیار مؤثر هستند.

یکی از نمونه‌های حرکت متحدالمرکز، بالا بردن وزنه در حین حرکت جلوبازو است. وزنه را بالا میارید و با سرعت کمتری پایین می برید.

برای رسیدن به هایپرتروفی هر چند وقت یک بار باید تمرین کنیم؟

اینکه هر چند وقت یک بار برای عضله سازی تمرین کنید به اهداف شما بستگی دارد.

می توانید یکی از این برنامه های تمرینی را امتحان کنید:

سه روز در هفته تمرین کردن مقاومتی (مخصوصاً وزنه های سنگین). این به شما این امکان را می دهد که یک روز در بین جلسات به عضلات خود زمان ریکاوری بدهید. ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است.
دو روز در هفته، بسته به سطح تناسب اندام فعلی‌تان، ورزش کنید.
تناوب بین تمرین بالاتنه و لیفت پایین تنه در روزهای مختلف. این به شما این امکان را می دهد که عضلات مختلف را کار کنید و در عین حال زمان استراحت و ریکاوری را در اختیارتان قرار دهید.

نکاتی برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی

از سیستم تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان باید 6 تا 12 تکرار در هر ست را هدف قرار دهند. برای استراحت بین ست ها 60 تا 90 ثانیه زمان بگذارید. این به دستیابی به هیپرتروفی کمک می کند زیرا عضلات شما خسته خواهند شد.
به اندازه کافی وزنه سنگین بردارید. وزنه‌ای را که خیلی سبک است بلند نکنید، زیرا عضلات شما را به اندازه کافی تحت فشار انجام نمی دهد.
تمرینات یا فعالیت های خود را تغییر دهید. این به شما کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی مختلف یا چندگانه را در یک حرکت یا مدار روشن کنید.
کار با یک مربی را در نظر بگیرید. یک مربی با تجربه می تواند به شما در ایجاد یک برنامه بدنسازی برای رسیدن به اهدافتان کمک کند.

به یاد داشته باشید، عضلات شما می توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا همچنان شاهد رشد و افزایش حجم باشید.

برای ایمن ماندن، هرگز مقدار وزنه ای را که به سرعت بلند می کنید افزایش ندهید. در عوض، هر هفته افزایش تدریجی را هدف قرار دهید.

سخن آخر

هایپرتروفی عضلانی را می توان از طریق وزنه زدن در باشگاه به دست آورد. اما برای مشاهده رشد باید به طور مداوم عضلات را شکسته و به چالش بکشید.

رژیم غذایی غنی از پروتئین برای رشد عضلات نیز مهم است. روی منابع پروتئین بدون چربی مانند پودر پروتئین گیاهی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید. سعی کنید ظرف 30 دقیقه پس از تمرین یک منبع پروتئین بخورید یا بنوشید.