چطور سیکس پک بسازیم؟ داشتن یک شکم شش تکه و عضله ای و تراشیده، هدف خیلی از افراد و ورزشکاران به خصوص ورزشکاران حوزه فیتنس است. داشتن سیکس پک نشان دهنده این است که بدن آماده و تراشیده ای دارید. البته باید بدانید که همه آدم ها سیکس پک دارند، فقط مشکلی که هست این است که زیر چربی ها پنهان شدن! عضلات شکم به ما اجازه تحرک در جهت های مختلف به خصوص خم شدن را می دهد، و همه ما از عضلات شکم مان در طول روز استفاده می کنیم. هر چی چربی بدن کمتر باشد عضلات شکم نمایان تر می شوند و هر چی چربی بیشتر باشد فاصله این عضلات با پوست بیشتر می شود و دیگر معلوم نیستند. تمرین عضلات شکم مانند کرانچ نیز کمک می کند که عضلات شکم ورزیده تر و برجسته تر بشوند.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم. روش های واقعی و علمی ساختن سیکس پک را خدمت شما همراهان گرامی معرفی کنیم.
سیکس پک چیست؟
عضله اصلی شکم عضله راست شکمی است. این عضله یک نوار طولانی و صاف است که به صورت عمودی از استخوان شرمگاهی تا زیر دنده ها امتداد می یابد. بر روی اندام های داخلی قرار دارد و به نگه داشتن این اندام ها در جای مناسب خود کمک می کند.
عضله سیکس پک با یک نیمه راست و یک نیمه چپ تقسیم شده است که به موازات یکدیگر قرار دارند. هر نیمه توسط بافت همبند به سه بخش تقسیم می شود. این شش نوار بافت همبند همان چیزی است که به شکم ظاهر “سیکس پک” می دهد.
طبق گفته هاروارد، تقریباً 90 درصد چربی بدن زیر جلدی است، به این معنی که دقیقاً زیر پوست قرار دارد. این مواد لزج هستند که شکم شما را تشکیل می دهند و چربی بدن هستند که می توانید با دستان خود آن را بگیرید.
انجام تمرینات هدفمند مانند کرانچ برای تقویت عضلات شکم عالی است، اما از دست دادن چربی زیر جلدی و احشایی اولین گام برای بیرون آوردن عضلات شکم است.
کاهش سطح چربی بدن
کاهش درصد چربی بدن می تواند یک فرآیند طولانی و پر دردسر باشد. تحقیقات منتشر شده در ژورنال Obesity اشاره می کند که در ایالات متحده، زنان به طور متوسط حدود 40 درصد چربی بدن و مردان به طور متوسط حدود 28 درصد دارند. زنان به طور طبیعی به دلیل وجود هورمون استروژن، چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. اکثر مردان و زنان باید حداقل نیمی از چربی بدن خود را از دست بدهند تا شکمشان نمایان شود، کاهش 1 درصد چربی بدن در هر ماه بی خطر و قابل دستیابی است.
با توجه به این معادلات، یک زن با چربی متوسط بدن حدود 20 تا 26 ماه طول می کشد تا به میزان مناسب کاهش چربی برای شکم شش تکه دست یابد. یک مرد به طور متوسط حدود 15 تا 21 ماه زمان نیاز دارد.
چطور سیکس پک بسازیم؟
مصرف کالری تان را کمتر کنید
اگر می خواهید هفته ای نیم کیلو وزن کم کنید، حدود 500 کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. اگر در حال ورزش هستید، می توانید کالری کمتری کاهش دهید. اگر با ورزش روزانه 250 کالری بسوزانید، فقط کافیست 250 کالری از کال کالری دریافتی در طور روز را کاهش دهید.
برای ساختن سیکس پک مصرف پروتئین را افزایش دهید
وقتی وزن کم می کنید، عضله بدون چربی را نیز از دست می دهید. برای کمک به حفظ توده عضلانی، مصرف مقادیر کافی پروتئین که بلوک سازنده عضله است، مهم است.
به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان، تقریباً 1.5 گرم پروتئین نیاز دارد. یک تجزیه و تحلیل منتشر شده در Nutrition Reviews مشخص کرد که در حین تلاش برای کاهش وزن، افرادی که مقادیر بالاتر از حد متوسط پروتئین مصرف کردند، توانستند توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنند و ترکیب بدن را در مقایسه با آنها بهبود بخشند. این به معنی است که بیش از 90 گرم پروتئین – 30 گرم در هر وعده غذایی، در روز برای یک فرد 70 کیلویی کافی است.
غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، حبوبات، آجیل و برخی محصولات لبنی مانند ماست یونانی.
ورزش متناوب با شدت بالا انجام دهید
نمونه هایی از ورزش های متناوب با شدت بالا عبارتند از:
دویدن با سرعت بالا به مدت 20 ثانیه و سپس 40 ثانیه پیاده روی و همین روند را تکرار کنید
دوچرخه سواری با سرعت کامل به مدت 8 ثانیه و سپس با سرعت کم به مدت 12 ثانیه
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله چاقی، زنانی که این نوع ورزش دوچرخه سواری را به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته و به مدت 15 هفته انجام دادند، نسبت به زنانی که ورزش هوازی ثابت انجام دادند، چربی بیشتری از بدن خود را از دست دادند.
برای ساختن سیکس پک تمرینات مقاومتی را تو برنامه تان اضافه کنید
ترکیب تمرین هوازی با وزنه برداری برای چربی سوزی معجزه می کند. تمرین مقاومتی را اضافه کنید
در یک مطالعه که بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن انجام شد، کسانی که به مدت 30 دقیقه تمرین هوازی و 30 دقیقه تمرینات قدرتی را سه بار در هفته به مدت یک سال انجام دادند، چربی بیشتری نسبت به افرادی که فقط ورزش هوازی انجام دادند، سوزاندند.
سخن آخر
در پاسخ به این سوال که چطور سیکس پک بسازیم، باید بگوییم که تنها روش آن پشتکار و استمرار است، باید رژیم غذایی بگیرید و آن را ادامه دهید، باید ورزش کنید و ادامه دهید. اما به طورکلی برای داشتن سیکس پک رژیم غذایی مهم تر از ورزش کردن است. وقتی کالری دریافتی کمتر می شود بدن از ذخایر چربی استفاده می کند و چربی های دوره شکم به اصلاح آب می شوند و عضلات شکم نمایان می شوند.
