اگر سعی دارید عضلات خود را رشد دهید، احتمالاً این توصیه قدیمی را شنیده اید: “بیشتر پروتئین بخور”. در حالی که این توصیه بدون شک درست است، مهم است که بدانید چقدر پروتئین باید در روز بخورید تا تلاش خود را برای عضله سازی به حداکثر برسانید.
در این مقاله از آلفا فیت، ما به علم مصرف پروتئین برای رشد عضلانی می پردازیم و توصیه های عملی متناسب با اهداف شما را ارائه می دهیم، و به این سوال پاسخ می دهیم که چه مقدار پروتئین در روز بخوریم تا عضله سازی کنیم؟ به خصوص اگر بدنساز هستید.
اهمیت پروتئین در عضله سازی
قبل از اینکه در مورد نیازهای پروتئینی صحبت کنیم، ابتدا مشخص کنیم که چرا پروتئین برای رشد عضله بسیار حیاتی است و به این سوال پاسخ دهیم که چقدر پروتئین برای ساختن عضلات نیاز دارم؟ برای بهترین نتیجه در داخل و خارج از باشگاه، باید به یکسری اصول پایبند باشید.
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که “بلوک های سازنده” عضلات هستند. هنگامی که تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی انجام می دهید، ریز پارگی های کوچکی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می کنید. برای ترمیم و بازسازی این فیبرها، بدن شما به شدت به آمینو اسیدهای بدست آمده از پروتئین رژیم غذایی متکی است.
اگر بخواهیم ساده بگیم، بدون دریافت کافی پروتئین غذایی، ماهیچه های شما مواد اولیه لازم برای ترمیم و رشد را ندارند، مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید. اما منظور از مقدار کافی پروتئین چیست؟
عوامل موثر بر مقدار نیاز به پروتئین
پروتئین مورد نیاز شما برای عضله سازی یک معادله یکسان نیست و پاسخ به این سوال که چقدر پروتئین نیاز دارم نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای تعیین میزان پروتئین لازم، عوامل مختلفی نقش دارند، مانند:
- وزن بدن
- سطح فعالیت
- سن
- جنسیت
- شدت تمرین
- کالری دریافتی
1. وزن بدن
به طور کلی، هر چه وزن شما بیشتر باشد، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. به این دلیل که بافت عضلانی خود پروتئین است و افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند اغلب به پروتئین بیشتری برای حفظ و ساخت عضله نیاز دارند.
2. سطح فعالیت
سطح فعالیت شما نقش مهمی در نیاز پروتئین دارد. فردی که به طور منظم تمرینات مقاومتی شدید انجام می دهد نسبت به یک فرد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
3. سن
افراد مسن ممکن است به دلیل تغییرات مرتبط با افزایش سن در متابولیسم عضلانی و سنتز پروتئین، کمی بیشتر به پروتئین نیاز داشته باشند.
4. جنسیت
مردان معمولاً دارای توده عضلانی بیشتر و سطح تستوسترون بالاتری هستند که می تواند در مقایسه با زنان بر نیاز پروتئین تأثیر بگذارد.
5. شدت تمرین
شدت و حجم تمرینات شما مهم است. تمرینات سخت تر باعث آسیب بیشتر عضلانی می شود و بنابراین برای ریکاوری و رشد به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
6. کالری دریافتی
کالری دریافتی کلی شما نیز مهم است. اگر برای از دست دادن چربی در حین عضله سازی دچار کمبود کالری هستید، ممکن است نیاز شما به پروتئین برای حفظ توده عضلانی بیشتر باشد.
دستورالعمل های مصرف پروتئین برای عضله سازی
اکنون که عوامل مؤثر بر مقدار نیاز پروتئین را در نظر گرفتیم، به دستورالعمل‌های عملی برای ساخت عضله از طریق مصرف پروتئین بپردازیم:
- نیاز پروتئینی خود را محاسبه کنید
- مصرف پروتئین را در بین وعده های غذایی تقسیم کنید
- کیفیت پروتئین را در اولویت قرار دهید
- زمان مهم است
- به بدنت گوش کن
1. نیاز پروتئینی خود را محاسبه کنید
محدوده دریافت پروتئین لازم برای عضله سازی بین 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (یا 0.54 تا 1.0 گرم به ازای هر پوند وزن بدن) است. این محدوده نقطه شروع خوبی برای اکثر افراد فراهم می کند.
افراد کم تحرک: پایین ترین محدوده را باید هدف قرار دهند (1.2 تا 1.5 گرم بر کیلوگرم).
افراد فعال و آنهایی که در تمرینات مقاومتی متوسط شرکت می کنند: میانه دامنه را هدف قرار دهند (1.5 تا 2.0 گرم بر کیلوگرم).
تمرینات مقاومتی شدید و بدنسازان: هدف بالاتری از محدوده (2.0 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم) باشد.
برای تعیین میزان پروتئین مصرفی در روز، وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم در میزان پروتئین مورد نظر خود در محدوده مناسب ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر 70 کیلوگرم وزن دارید و درگیر تمرینات مقاومتی شدید هستید، روزانه 140 گرم پروتئین (70 کیلوگرم ضربدر 2.0 گرم بر کیلوگرم) باید مصرف کنید.
2. مصرف پروتئین را در بین وعده های غذایی تقسیم کنید
تقسیم مصرف پروتئین دریافتی در چندین وعده غذایی در طول روز می تواند موثرتر از خوردن همه آن در یک یا دو بار به صورت یک جا باشد. این روش تامین ثابت آمینو اسیدها را برای بدن شما تضمین می کند.
3. کیفیت پروتئین را در اولویت قرار دهید
منبع پروتئین شما مهم است. روی منابع پروتئینی با کیفیت بالا و کامل مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و گزینه های گیاهی مانند حبوبات تمرکز کنید. این منابع تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما را برای رشد عضلانی فراهم می کنند و به شما کمک می کنند تا مشکل میزان پروتئین مصرفی در روز را برطرف کنید.
4.زمان مهم است
زمان بندی دقیق می تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد و بیشتر از مقدار پروتئین مصرفی در روز عمل می کند:
قبل از تمرین: مصرف پروتئین قبل از تمرین می تواند به آماده سازی عضلات برای شوک عضلانی قریب الوقوع کمک کند و اسیدهای آمینه را برای استفاده فوری فراهم کند.
بعد از تمرین: در عرض چند ساعت پس از تمرین، یک وعده غذایی یا شیک غنی از پروتئین مصرف کنید. این زمانی است که عضلات شما به ویژه برای ترمیم و رشد پذیرای پروتئین هستند.
قبل از خواب: بسیاری از کارشناسان مصرف یک منبع پروتئین دیرهضم را قبل از خواب توصیه می کنند، مانند پروتئین کازئین، تا اسیدهای آمینه برای ریکاوری عضلات در طول خواب فراهم شود.
5. به بدن خود گوش دهید
تغییرات فردی نقش مهمی در نیاز پروتئین ایفا می کند. به سیگنال های بدن خود توجه کنید. اگر پیشرفت عضله سازی مورد نظر خود را مشاهده نمی کنید، ممکن است مصرف پروتئین خود را به تدریج افزایش دهید.
اشتباهات رایج در مورد پروتئین و عضله سازی:
- پروتئین بیشتر برابر است با عضله بیشتر
- همه منابع پروتئین برابر هستند
پروتئین بیشتر برابر است با عضله بیشتر
در حالی که پروتئین برای رشد عضلانی ضروری است، مصرف بیش از حد آن لزوما منجر به عضله بیشتر نمی شود. بدن شما محدودیت هایی برای میزان پروتئینی که می تواند برای سنتز عضلات استفاده کند دارد. بر تامین نیازهای پروتئین روزانه خود تمرکز کنید و در مصرف آن افراط نکنید. مصرف بیش از حد پروتئین باعث افزایش چربی می شود.
همه منابع پروتئین برابر هستند
همه منابع پروتئینی یکسان ایجاد نمی شوند. پروتئین های کامل که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند، برای رشد عضلات موثرتر هستند.
نتیجه گیری
پروتئین بدون شک جزء حیاتی عضله سازی است. با این حال، مهم است که پروتئین دریافتی خود را با نیاز و اهداف فردی خود تنظیم کنید. بنابراین، برای پاسخ به این سوال که به چه مقدار پروتئین نیاز دارم، از دستورالعمل های ذکر شده در این مقاله به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که پیشرفت شما به ترکیبی از عوامل، از جمله رژیم غذایی، ورزش، استراحت و ثبات بستگی دارد. به یاد داشته باشید که عضله سازی یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر دارد. به برنامه تمرینی خود متعهد بمانید و یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین با کیفیت را داشته باشی.
