برای لاغر شدن چند کالری در روز مصرف کنیم؟ کالری دریافتی ایده آل شما به مواردی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. اکثر خانم ها به حداقل 1600 کالری روزانه برای حفظ وزن نیاز دارند و آقایان روزانه به 2000 کالری نیاز دارند.
کاهش تعداد کالری ای که در روز مصرف می کنید می تواند یک روش موثر کاهش وزن باشد. با این حال، محاسبه اینکه دقیقاً چه مقدار کالری باید بخورید می تواند مشکل باشد، زیرا به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
چطور مقدار کالری مورد نیاز را محاسبه کنم؟
هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم ترین عامل این است که با مصرف کالری کمتر نسبت به حالت عادی یا با ورزش بیشتر، کمبود کالری را ایجاد کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند این دو را با هم همزمان داشته باشند یعنی هم کالری کم تری مصرف کنند هم و ورزش کنند که باعث سوزاندن کالری می شود.
با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی در طول روز مصرف می‌کنید، حتی اگر در رژیم کاهش وزن هستید، یا در خطر ابتلا به کمبود تغذیه.
کالری روزانه خانم ها
19-30 سال 1800-2400 کالری
31-60 سال 1600-2200 کالری
61+ سال 1600-2000 کالری
به خاطر داشته باشید که این تخمین ها برای کسانی که باردار یا شیرده هستند اعمال نمی شود، چون این افراد به کالری بیشتری نیاز دارند.
کالری روزانه آقایان
19 تا 30 سال 2400 تا 3000 کالری
31 تا 60 سال 2200 تا 3000 کالری
61+ سال 2000 تا 2600 کالری
افرادی که بسیار فعال هستند یا شرایط سلامت خاصی دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. تعداد کالری مورد نیاز شما در این محدوده ها نیز بر اساس قد و وزن شما متفاوت است.
کالری چیست؟
به زبان ساده، کالری واحدی است که انرژی (سوخت بدن) را اندازه گیری می کند. کالری معمولاً برای اندازه گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود.
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. برعکس، برای افزایش وزن، باید بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید.
به خاطر داشته باشید که اگرچه مفهوم کاهش وزن «کالری وارد، کالری خارج شده» ممکن است ساده به نظر برسد، اما عوامل بسیاری در کاهش وزن یا ناتوانی در کاهش وزن نقش دارند، از جمله تشخیص‌های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن.
چگونه مصرف کالری را کاهش دهیم؟
چند کالری در روز مصرف کنیم؟ اگرچه کاهش تعداد کالری مصرفی شما می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می خورید روشی پایدار برای کاهش وزن نیست.
در اینجا پنج استراتژی وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
پروتئین بیشتری بخورید
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به سیر نگه داشتن شما و کاهش اشتهای شما کمک کند.
پروتئین همچنین برای جلوگیری از اشتها بیش از اندازه کمک کند. بر اساس برخی تحقیقات، میان وعده های پر پروتئین به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند.
علاوه بر تاثیر آن در کاهش وزن، برخی تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا از به حفظ توده عضلانی کمک کند.
بنابراین، اگر می خواهید به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با مصرف بیشتر تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه ها یا حبوبات افزایش دهید.
نوشیدنی های حاوی شکر مصرف نکنید
تغییر دیگری که می توانید شروع کنید این است که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب میوه، شیر کاکائو و سایر نوشیدنی های حاوی شکر را محدود کنید.
مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین آنها بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر کمتری می‌گذارند. علاوه بر این، مطالعات، مصرف نوشیدنی های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می دانند.
اثرات مضر قند نیز بسیار فراتر از افزایش وزن است. در واقع، قند اضافه شده ممکن است به سایر مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، مشکلات کبدی و دیابت نوع 2 کمک کند.
بیشتر آب بنوشید
یکی از کارهایی که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. هیدراتاسیون کافی با بهبود سلامت مغز و مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر سنگ کلیه مرتبط است. علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.
هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، نوشیدن آب بیشتر – به خصوص قبل از غذا – در صورت نیاز به کاهش وزن مفید به نظر می رسد.
ورزش کنید
مشخص شده است که فعالیت‌های تمرینی مقاومتی مانند وزنه‌برداری از دست دادن عضلات را محدود می‌کند، که ممکن است به حداقل رساندن تغییرات متابولیک در طول محدودیت طولانی‌مدت کالری کمک کند.
ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن نیز مهم هستند، هم برای افزایش کاهش وزن و هم برای حمایت از سلامت کلی بدن. علاوه بر این، ورزش دارای مزایای دیگری است که فراتر از کاهش وزن است، مانند افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
اصطلاح کربوهیدرات های تصفیه شده به غلاتی اطلاق می شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده اند، از جمله نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید. همچنین شامل شکر و سایر شیرین کننده ها می شود.
غلات تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری از کاهش وزن حمایت می کند.
خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر ممکن است با تغییر سطح هورمون های خاصی که اشتهای شما را تنظیم می کنند، مانند پپتید YY، باعث کاهش وزن شود. همچنین بهتر است از خوردن غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنید.
سوال های متدوال
آیا مصرف 1200 کالری در روز کافی است؟
اینکه چند کالری در روز مصرف کنیم مهم است، اگرچه ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، خوردن 1200 کالری یا کمتر در روز انرژی یا مواد مغذی کافی را برای اکثر بزرگسالان سالم فراهم نمی کند.
برای صبحانه چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟
تعداد کالری که باید برای صبحانه بخورید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نیازهای روزانه، ترجیحات شخصی، اهداف سلامتی و رژیم غذایی کلی.
چه مقدار کالری باید برای ناهار یا شام مصرف کرد؟
در حالی که برخی از افراد ممکن است از خوردن ناهار زیاد و شام کمتر لذت ببرند، برخی دیگر ممکن است تصمیم بگیرند کالری دریافتی خود را به طور مساوی تقسیم کنند. بنابراین، نیازها و ترجیحات هر کسی متفاوت است.
برای عضله سازی چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟
برای به دست آوردن عضله، ممکن است مجبور شوید کالری مورد نیاز خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید. یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به شما در ایجاد یک برنامه مناسب کمک کند.
سخن آخر
برای لاغر شدن چند کالری در روز مصرف کنیم؟ اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید بستگی به این دارد که آیا می خواهید وزن خود را حفظ کنید، کاهش دهید یا اضافه کنید، و همچنین به عوامل مختلف دیگری مانند جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک شما بستگی دارد.
بسیاری از وب‌سایت‌ها و برنامه‌ها می‌توانند به شما در پیگیری میزان کالری دریافتی کمک کنند. می توانید حداقل چند روز از کالری شمار استفاده کنید تا میزان کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مصرفی خود را مشاهده کنید.
مشورت با یک متخصص تغذیه همچنین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و در عین حال اطمینان حاصل شود که نیازهای غذایی شما برآورده شده است.
