وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما بیشتر از معمول از آب و مواد معدنی خود مصرف می‌کند. آب برای حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد بهتر عضلات و اعضای داخلی بسیار مهم است. وقتی بدن از آب کمتری برخوردار شود، این ممکن بوده به مشکلاتی مانند خستگی زودرس، اشکال در حرکات و عملکرد ضعیف عضلات منجر شود. بنابراین، آب نوشیدن هنگام ورزش به شما کمک می‌کند از خشکی و دیگر مشکلات مرتبط با کمبود آب جلوگیری کنید و عملکرد بهتری داشته باشید. حال برای اینکه بدانیم چه میزان آب باید در هنگام ورزش مصرف کنیم؟ به ادامه مطلب توجه داشته باشید.
چقدر آب باید قبل، حین و بعد از تمرین و فعالیت ورزشی بنوشید؟
مقدار دقیقی از آب که شما باید قبل، حین و بعد از تمرین ورزشی بنوشید، به عوامل مختلفی مانند شدت و نوع ورزش، شرایط آب‌وهوایی، جنسیت، سن و وزن شما بستگی دارد. اما به طور عمومی، می‌توانید از راهنمایی‌های زیر بهره ببرید:
قبل از تمرین: دو تا سه ساعت قبل از تمرین، یک تا دو لیوان (حدود 240 تا 480 میلی‌لیتر) آب بنوشید تا بدن به طور کافی آب بگیرد و شما در وضعیت بهتری برای ورزش باشید.
حین تمرین: حین تمرین، به صورت منظم و با توجه به نیازهای بدن خود، مقدار کافی آب بنوشید. اگر ورزش شما شدیدتر است یا در شرایط گرمتر انجام می‌شود، نیاز بیشتری به آب دارید. در ورزش‌های طولانی مدت، ممکن است از نوشیدنی‌های الکترولیتی نیز بهره ببرید.
بعد از تمرین: بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید تا از دست رفتن مایعات در طی تمرین جبران شوند. این ممکن است یک تا دو لیوان آب به مدت یک تا دو ساعت پس از تمرین باشد.
نظارت بر ادرار: به رنگ ادرار خود توجه کنید. اگر ادرار شما رنگ روشن داشته، این نشان‌دهنده آب کافی در بدن است. اگر رنگ ادرار تیره‌تر باشد، نیاز بیشتری به آب دارید.
توصیه می‌شود با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مقدار دقیق تر مصرف آب خود را برای نوع و شدت ورزشی که انجام می‌دهید تعیین کنید.
مقدار دقیق مصرف آب در هنگام ورزش به عوامل مختلفی مانند نوع و شدت ورزش، دما و فشار هوا و شرایط فردی شما بستگی دارد. اما به طور عمومی، معمولاً پیشنهاد می‌شود که هنگام ورزش، به ازای هر ساعت فعالیت حداقل یک تا دو لیوان (حدود 240 تا 480 میلی‌لیتر) آب بنوشید.
مهمترین نکته این است که باید به نیازهای خود و علائم بدنیتان توجه کنید. اگر احساس عطش کردید یا تعریق زیادی داشته باشید، باید فوراً آب بنوشید. همچنین، به توصیه‌های پزشک یا مربی ورزشی خود نیز توجه کنید.
نکات نوشیدن آب در ورزش
در ورزش، نوشیدن آب به صورت صحیح و به موقع می‌تواند برای عملکرد بهتر و جلوگیری از مشکلات مربوط به کمبود آب بسیار مهم باشد. در ادامه تعدادی نکته در مورد نوشیدن آب در ورزش ذکر شده است:
آغاز به موقع: قبل از ورزش، حداقل یک تا دو ساعت قبل از آن آب بنوشید تا بدن به طور کافی آب بگیرد.
نوشیدن مداوم: در طول ورزش، به صورت منظم و کم‌کم آب بنوشید تا جلوگیری از خستگی و دچار شدن به کمبود آب شود.
نوشیدن بر اساس نیاز: به نیازهای خود و شدت ورزش توجه کنید. اگر بیشتر تعریق کردید یا ورزش شدید بود، آب بیشتری بنوشید.
استفاده از نوشیدنی‌های الکترولیتی: در ورزش‌های طولانی مدت یا شدید، ممکن است نیاز به الکترولیت‌ها داشته باشید. در این صورت، می‌توانید نوشیدنی‌های الکترولیتی یا معدنی مصرف کنید.
اجتناب از مصرف زیاد آب: هر چند کمبود آب ضررآور است، اما نباید زیاده‌روی نمایید. مصرف بیش از حد آب نیز ممکن است به مشکلاتی مانند مسمومیت آبی منجر شود.
توجه به شرایط آب‌وهوایی: در شرایط گرمتر و با نور آفتاب شدیدتر، نیاز به آب بیشتری دارید. همچنین، در هوای سرد هم نباید از مصرف آب خودداری کرد.
مراقبت از معدن‌ها: در برخی ورزش‌ها نظیر ماراتن یا مسابقات طولانی، مصرف معدن‌هایی مانند سدیم و پتاسیم مهم است. مراقبت از مصرف این معدن‌ها نیز حائز اهمیت بوده.پیشنهاد می‌شود همیشه با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مصرف آب مناسب برای شرایط خود را تعیین کنید.
استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی بهتر است یا آب معمولی؟
استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی یا آب معمولی بستگی به نوع و شدت ورزش، مدت زمان ورزش و نیازهای فیزیکی شما دارد. در ادامه توضیحاتی در مورد هر یک آمده است:
آب معمولی: آب معمولی همیشه یک گزینه خوب برای هیدراسیون بوده، به خصوص در ورزش‌های کم شدت و کوتاه مدت. آب انرژی کمی دارد و مصرف آن معمولاً هیچ مشکلی پیش نمی‌آورد. اگر فعالیت ورزشی شما به شدت طولانی نباشد و فقط نیاز به آب برای ترمیم مایعات بدن دارید، آب معمولی کافی است.
نوشیدنی‌های ورزشی: نوشیدنی‌های ورزشی شامل آب، مواد الکترولیتی (مانند سدیم و پتاسیم) و گلوکز هستند. آنها برای ورزش‌های شدیدتر و طولانی مدت مفید می‌باشند، زیرا به جلوگیری از دست دادن الکترولیت‌ها و انرژی در طی تمرین کمک می‌کنند. این نوشیدنی‌ها به تعادل مایعات و معدن‌ها در بدن کمک می‌نمایند.
بنابراین، اگر ورزش شما شدیدتر و طولانی‌تر است و باعث تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت‌ها می‌شود، نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است مفید باشند. اما در ورزش‌های کم شدت و کوتاه مدت، آب معمولی به عنوان گزینه اصلی برای هیدراسیون کافی است.
در هر صورت، مهمترین نکته این بوده که مایعات خود را در طول و پس از ورزش به میزان کافی تامین کنید تا از مشکلات مربوط به کمبود آب جلوگیری نمکده و عملکرد بهتری داشته باشید.
مصرف کم مایعات هنگام ورزش چه عوارضی دارد؟
مصرف کم مایعات هنگام ورزش می‌تواند به شما عوارض مختلفی وارد کند. مهمترین عوارض کمبود آب در طی ورزش عبارتند از:
خستگی زودرس: کمبود آب منجر به افت کارایی و افزایش خستگی زودرس در طول ورزش می‌شود. این امر می‌تواند باعث از دست دادن عملکرد ورزشی شما شود.
دچار شدن به گرما: کمبود آب در مواجهه با شرایط آب‌وهوایی گرمتر، مانند تابستان، می‌تواند به گرمازدگی منجر شود که این یک موضوع جدی و حتی خطرناک می‌باشد.
اختلال در تمرینات: عدم مصرف آب کافی منجر به اختلال در تمرینات و عملکرد نامناسب عضلات و عصب‌ها می‌شود.
تشنگی: کمبود آب باعث ایجاد تشنگی و احساس ناراحتی می‌گردد که می‌تواند تمرین را نامناسب کند.
اختلالات الکترولیتی: کمبود آب می‌تواند منجر به از دست دادن الکترولیت‌ها (مانند سدیم و پتاسیم) در بدن شود که این ممکن است باعث اختلالات معدنی و قلبی شود.
افت کارایی ذهنی: کمبود آب ممکن است تأثیرات منفی بر روی تمرکز و کارایی ذهنی شما داشته باشد.
افزایش خطر مصدومیت: در شرایط کمبود آب، احتمال مصدومیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد؛ زیرا عضلات و بافت‌ها به خوبی عمل نمی‌کنند.
بنابراین، مهمترین نکته این است که حتماً مایعات خود را در طی ورزش به میزان کافی تامین کنید تا از این عوارض جلوگیری کرده و عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید.
