چه میزان تمرین هوازی در روز نیاز است؟ تمرین هوازی برای سلامتی بدن بسیار مهم است. برای پاسخ به سوال می توان جواب داد که انجام تمرین هوازی روزانه به افزایش قدرت قلب و ریه، افزایش سطح اکسیژن در بدن، کاهش استرس، بهبود خواب، کاهش وزن و چربی بدن، بهبود سیستم ایمنی و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت و برخی بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
معمولاً توصیه می‌شود که حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط یا 75 دقیقه تمرین شدید در هفته انجام شود. انجام تمرین هوازی روزانه به بهبود کلی سلامتی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
تمرین هوازی چیست؟
تمرین هوازی نوعی تمرین فیزیکی است که حالات شدید و متوسط دارد و معمولاً برای بهبود سیستم قلبی-عروقی و تنفسی بدن انجام می‌شود. این نوع تمرین شامل فعالیت‌هایی است که عضلات بزرگ بدن را در طی مدت زمان طولانی فعال می‌کند. تمرین هوازی می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سواری، تنیس و تقویت عضلات قلبی باشد.
مزایای انجام تمرین هوازی شامل افزایش قدرت قلب و ریه، کاهش چربی بدن، بهبود سیستم ایمنی، افزایش سطح انرژی، بهبود کیفیت خواب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. همچنین تمرین های هوازی انواع مختلفی دارد که از پر کاربردترین آن ها می توان به تمرینات هوازی در استخر اشاره نمود.
تجهیزات تمرین هوازی
برای انجام تمرین هوازی، می‌توانید از تجهیزات مختلفی استفاده کنید. اما تعدادی از این تمرین‌ها بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شوند. تجهیزات ممکن است به شما کمک کنند تا تنوع بیشتری به تمرین‌های هوازی خود بدهید و میزان استفاده از اکسیژن و کالری‌ها را افزایش دهید.
برخی از تجهیزات استفاده شده در تمرین‌های هوازی عبارتند از:
- دستگاه لاکمی (Treadmill): برای دویدن و پیاده‌راه رفتن در داخل سالن و تنظیم سرعت و شیب.
- دوچرخه‌استاتیک (Stationary Bike): برای تمرین دوچرخه‌سواری به صورت ثابت در محیط داخلی.
- میله‌ی دویدن (Elliptical Trainer): دستگاهی که ترکیبی از دویدن و دوچرخه‌سواری فراهم می‌کند.
- مربع پلیومتری (Plyometric Box): برای انجام تمرین‌های با پرش و جلوه‌های ورزشی.
- ماشین دوچرخه (Rowing Machine): برای تمرین کشش به شکل دوچرخه‌سواری آبی.
- مات و تجهیزات پیلاتس: برای تمرین‌های تعادل، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات.
- توپ فیتنس (Fitness Ball): برای تمرین‌های تعادل و تقویت عضلات مختلف.
- لخته‌ی شنا (Swim Fins): برای تمرینات شنا در آب.
تجهیزات مورد نیاز بستگی به نوع تمرین هوازی و اهداف شما دارد. ممکن است برای تمرین‌های پیاده‌روی و دویدن فقط یک جفت کتانی (sneakers) کافی باشد، در حالی که برای تمرینات دستگاهی نیاز به تجهیزات خاصی دارید.
تمرینات هوازی چند روز در هفته؟
تعداد روزهایی که باید تمرین هوازی انجام دهید، بستگی به اهداف شخصیتان، سطح فیزیکی و زمانی که می‌توانید صرف تمرین کنید دارد.
با این حال، معمولاً توصیه می‌شود که حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط یا 75 دقیقه تمرین شدید در هفته را رعایت کنید. این معمولاً به صورت پنج روز در هفته (مثلاً هر روز به مدت 30 دقیقه) یا حتی بیشتر تقسیم می‌شود.
برای دستیابی به نتایج بهتر و افزایش سطح تناسب اندام، می‌توانید بیشتر از این مقدار تمرین هوازی انجام داده یا تمرین‌های شدید‌تری انجام دهید.
همچنین، برای حفظ تنوع و جلوگیری از خستگی، می‌توانید تمرین‌های مختلفی را در برنامه‌ی تمرینی‌تان ادغام کنید، از جمله دویدن، پیاده‌راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سواری، تنیس و تمرینات پیلاتس و یوگا.
تفاوت میان دو جلسه و ۳ جلسه در هفته
تفاوت بین انجام تمرین هوازی دو روز در هفته و سه روز در هفته اصولاً به میزان تمرین و پیشرفت شما بستگی دارد. این تعداد جلسات ممکن است بر اساس اهداف شما و زمانی که برای تمرین دارید تغییر کند.
اگر شما تازه‌کار هستید یا فقط به حفظ سلامتی عمومی می‌پردازید، دو جلسه در هفته ممکن است کافی باشد. این می‌تواند به شما امکان بدهد تا با آهستگی و بدون ایجاد فشار زیاد به بدنتان شروع کنید.
اگر هدف شما افزایش تناسب اندام، افزایش قدرت قلبی و عروقی یا کاهش وزن است، سه جلسه در هفته تمرین هوازی می‌تواند موثرتر باشد. این تعداد جلسات به شما اجازه می‌دهد که تمرینات خود را بیشتر کنید و پیشرفت سریع‌تری بدهید.
برای آنکه تمرینات خود را تطابق داده و به تدریج به مقدار بیشتری از تمرینات هوازی برسید، می‌توانید تعداد جلسات هفتگی خود را تغییر دهید. همچنین مهم است که برای جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید و به بدنتان زمان بدهید تا بهبود یابد.
در هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم؟
تعداد روزهایی که باید بدنسازی کار کنید، بستگی به اهداف شخصیتان، سطح تمرینات و زمانی که می‌توانید صرف کنید دارد. با این حال، برای بدست آوردن نتایج مطلوب و افزایش عضلات و قدرت بدنی، معمولاً توصیه می‌شود که برای بدنسازی حداقل 3 تا 5 روز در هفته وقت بگذارید.
برای مبتدیان: اگر تازه با بدنسازی آغاز کرده‌اید، ممکن است با 3 روز در هفته شروع کنید تا به بدنتان اجازه دهید به تدریج به تمرینات عادی عادت کند.
برای تمرین‌های بیشتر و توسعه عضلات: اگر هدف شما توسعه عضلات و افزایش قدرت بدنی است، 4 تا 5 روز در هفته برای بدنسازی مناسب است.
مهمترین نکته این بوده که به بدنتان زمان کافی برای استراحت و بازسازی بدهید. تمرین بدنسازی معمولاً به زمانی برای رشد و تقویت عضلات نیاز دارد. همچنین باید تنظیم برنامه تمرینی خود را با مشاوره یک مربی یا متخصص تمرینی درست کنید تا بهترین راهکار برای اهدافتان را داشته باشید.
