آیا گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی مهم است؟ حرکات گرم کردن در بدنسازی کدام ها هستند؟
گرم کردن قبل از تمرین ورزشی بسیار هائز اهمیت است. به خصوص در تمرین بدنسازی که اغلب تمرینات شامل حرکات سنگین و مقاوتی است. زمانی که برای هر نوع تمرینی آماده می‌شوید، چه تمرین هوازی، تمرین قدرتی یا هر تمرین ورزشی، مهم است که چند دقیقه زمان بگذارید تا عضلات خود را برای ورزش آماده کنید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا از مزایای زیادی بهره مند شوید.
در این مقاله از آلفا فیت قصد داریم 5 حرکت برای گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی خدمت شما همراهان گرامی معرفی کنیم.
فواید گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی چیست؟
تمرینات گرم کردن می تواند به بدن شما برای فعالیت های سنگین تر کمک کند و ورزش را آسان تر کند. برخی از مزایای گرم کردن عبارتند از:
افزایش تاثیر پذیری: تاثیر پذیری بیشتر می تواند حرکت و ورزش صحیح را آسان تر کند.
کاهش خطر آسیب: گرم کردن ماهیچه ها می تواند به آرامش کمک کند که به نوبه خود می تواند به آسیب کمتری تبدیل شود.
افزایش جریان خون: داشتن جریان خون بیشتر به ماهیچه های شما کمک می کند تا قبل از شروع ورزش شدید، مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رگ ها دریافت کنید.
دامنه حرکتی بهتر و انعطاف پذیری: داشتن دامنه حرکتی بیشتر می تواند به شما کمک کند مفاصل خود را کامل تر حرکت دهید.
تنش و درد عضلانی کمتر: وقتی عضلات و مفاصل گرم می شوند به شما امکان می دهد حین ورزش بدون تنش کمتری عضلات را درگیر کنید.
روش های گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی
می توانید گرم کردن مخصوص هر ورزش را انجام دهید یا می توانید تمرینات گرم کردن زیر را که شامل طیف وسیعی از حرکات است، امتحان کنید. این تمرینات با هم می توانند به آماده سازی عضلات شما برای اکثر تمرینات کمک کنند.
قبل از اینکه وارد مرحله چالش برانگیزتر حرکت شوید، می توانید به آرامی با یک حرکت ساده تر از هر تمرین شروع کنید.
1. اسکات برای گرم کردن
اسکات یک ورزش همه جانبه است که بسیاری از عضلات پایین تنه شما از جمله عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد.
می توانید با نیمه پایین رفتن، چند حرکت اسکات اول را آسان تر کنید. سپس، می توانید به آرامی سختی را افزایش دهید (دامنه حرکت را بیشتر کنید) تا چند تکرار آخر اسکات کامل شوند.
هنگامی که بدن خود را گرم کردید، می توانید با نگه داشتن وزنه در هنگام انجام حرکات اسکات، شدت آن را افزایش دهید.
برای انجام اسکات:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون بچرخانید.
قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند.
برای مدت کوتاهی با زانوهایتان روی انگشتان پا، اما نه فراتر از آن، مکث کنید.
نفس خود را بیرون دهید و دوباره بایستید.
1 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید.
2. حرکت پلانک برای گرم کردن
حرکت پلانک یک گرم کننده عالی برای ایجاد استحکام میانه بدن و پشت و همچنین بهبود تعادل و وضعیت بدن است.
برای انجام پلانک:
در موقعیت فشار قرار بگیرید. اگر مبتدی هستید، می توانید با انجام پلانک روی زانوهای خود شروع کنید. اگر پیشرفته‌تر هستید، می‌توانید پلانک روی ساعد خود انجام دهید. اگر جایی در این بین هستید، می توانید یک پلانک بلند را با بازوهای کاملاً کشیده انجام دهید.
کف دست و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. اجازه ندهید سر یا کمرتان به سمت پایین بیفتد.
پلانک خود را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
3. لانگز از بغل
این تمرین به پایین تنه شما کمک می کند و می تواند به تقویت پاها و باسن شما کمک کند. می توانید چند لانگز اول را فقط با پایین رفتن تا نیمه آسان تر کنید و سپس به سمت لانگز کامل پیش بروید.
بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید، می توانید با انجام یک ست با استفاده از دمبل یا دست مخالف، سختی را افزایش دهید.
برای انجام لانگز جانبی:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
همانطور که پای چپ خود را به سمت چپ می گذارید، به پای راست خود فشار دهید.
از اینجا، در حالی که پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف نگه دارید، به حالت چمباتمه بزنید.
برای مدت کوتاهی با زانوی چپ خود روی انگشتان پا، اما نه فراتر از آن، مکث کنید. باسن خود را بلند کرده و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
1 تا 3 ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید.
4. پوش آپ (شنا)
این تمرین کلاسیک روی بالاتنه، میانه بدن تاثیر می گذارد. برای اینکه آن را کمتر چالش برانگیز کنید، می توانید زانوهای این حرکت انجام دهید.
پس از گرم شدن، می توانید با مکث در موقعیت پایین برای چند ثانیه، سختی را افزایش دهید.
برای انجام حرکت شنا:
خود را در حالت پلانک بلند قرار دهید، در حالی که کف دست‌ها روی زمین صاف باشد و دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند. شانه های خود را روی دستان خود قرار دهید. پشت شما باید صاف باشد و پاهایتان باید موازی باشند. شکم خود را کشیده نگه دارید.
به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. اجازه ندهید بالاتنه یا کمرتان آویزان شود.
هنگامی که قفسه سینه یا چانه شما تقریباً زمین را لمس کرد، دست های خود را به سمت بالا فشار دهید و صاف کنید. آرنج های خود را کمی خم نگه دارید تا از باز شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
1 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
5. دویدن درجا با بالا اوردن زانو ها
این حرکت می تواند به پمپاژ قلب شما و بهبود گردش خون در سراسر بدن شما کمک کند.
بسته به فضایی که در اختیار دارید، می‌توانید در جای خود بدوید یا به جلو و عقب بدوید. هر قسمت از این تمرین را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
برای انجام دویدن درجا همراه با بالا اوردن زانو ها
در حالت دویدن زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید و بالا بکشید، این حرکت باعث می شود که پایین تنه و میان بدن شما کاملا برای تمرین آماده شود.
مدت زمان گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی چقدر باید باشد؟
سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود کنید. هر چه تمرین شما شدیدتر باشد، گرم کردن شما باید طولانی تر باشد.
ابتدا روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنید و سپس گرم کردن را انجام دهید که برخی از حرکاتی را که در حین ورزش انجام می دهید، تقلید می کند. به عنوان مثال، اگر قصد دویدن یا دوچرخه سواری دارید، این کار را با سرعت کمتری انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید.
سخن آخر
اگرچه اغلب نادیده گرفته می شود، اما گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی بخش مهمی از هر روتین ورزشی است. قبل از شروع تمرین بدن شما به نوعی فعالیت برای گرم کردن عضلات شما نیاز دارد.
گرم کردن بدن می تواند به افزایش انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی شما کمک کند و همچنین احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.
می‌توانید حرکاتی را که در طول تمرین انجام می‌دهید، آهسته‌تر انجام دهید، یا می‌توانید انواع تمرینات گرم کردن را امتحان کنید، مانند آنچه در بالا پیشنهاد شد.
