افزایش سریع حجم عضلات هدف مشترک خیلی از افراد علاقمند به تناسب اندام و رشته پرورش اندام است. برای دست‌یابی به عضلات بزرگ و خوش فرم نیاز به برنامه ریزی مناسب تمرینی، تغذیه صحیح و استراحت کافی دارید. در این مقاله از مجله آلفا فیت قصد داریم به چگونگی افزایش سریع حجم عضلات بپردازیم.
ساخار عضلانی انسان در طول عمر یعنی از کودکی تا پیری دگرگونی های زیادی دارد، در برهه ای از زمان عضلات رشد می کنند و در برهه دیگر تحلیل می روند، باید بدانید که عضلات ما انسان ها بسیار هوشمند عمل می کنند. در واقع شکل گرفتن عضلات بر اساس نیاز است. در سن بلوغ حجم عضلانی به علت تغییرات هورمونی بیشتر می شود و تقریبا تا اواخر 30 سالگی به اوج خود می رسد و بعد از سن 40 سالگی به تدریج با سرعت خیلی کم رو به تحلیل می رود و بعد از سن 70 سالگی این روند تحلیل سریع تر می شود. ساختار عضلات انسان در طول زندگی مدام در حال تغییر هست، زمانی که به عضلات فشار وارد شود، عضلات خود را آماده می کنند و بزرگ تر می شوند.
در واقع فلسفه عضله سازی با تمرین هم همین است، به عضلات فشار وارد می کنیم و عضلات به صورت هوشمند خود را برای تمرین بعدی آماده تر می کنند، وقتی که وزنه می زنید و یک نقطه ای از بدن را تحت تمرین پر فشار قرار می دهید عضلات دچار پارگی های خیلی ریزی می شوند، در بافت عضلات تار های خیلی نازکی وجود دارند، هنگام فشار به عضله این تار ها تخریب می شوند، سپس با ریکاوری، تغذیه و استراحت، عناصر عضله قوی تر و حجیم تر از قبل ترمیم می شوند.
قانون اول عضله سازی: تمرین
برای افزایش سریع حجم عضلات، تمرین حرف اول را می زند. درسته که تغذیه بدن ما را می سازد، اما این تمرین و وزنه زدن است که بدن را وادار به پیشرفت عضلانی می کند. اگر شروع کنید به وزنه زدن و حتی تغذیه خیلی مناسبی هم نداشته باشید، عضلات حجیم تر می شوند. اما در مقابل اگر فقط خورد و خوراک را زیاد کنید و هرچقدر هم غذا بخورید، بدون تمرین هیچوقت به تناسب اندام نمی رسید و صرفا درصد چربی بد را بالا می برید. پس تمرین جرقه عضله سازی هست.
برای افزایش سریع حجم عضلات چگونه تمرین کنیم؟
پاسخ به این پرسش کوتاه است، یه کلام “تمرین پر فشار” اگر واقعا قصد عضله سازی دارید باید یک برنامه تمرینی مناسب تحت نظر مربی داشته باشید، تو هیچ حرکتی نباید کوتاهی کنید. نه اونقدر سبک که بی تاثیر باشد و نه انقدر سنگین که به خود آسیب برسانید. تعداد تکرار حرکت ها باید به اندازه ای باشد که عضله را خسته کنید و حتی احساس فشار و درد را در عضلات احساس کنید. اگر رفتید باشگاه و بیشترین تلاش خودتان را نکردید و هر جلسه مانند جلسه قبل تمرین کردید، خیلی انتظار عضله سازی نداشته باشید. چون با این روند یک جایی عضله سازی متوقف می شود.
چیکار کنیم عضله سازی متوقف نشود؟
باید هر جلسه پرفشار تر و متفاوت تر از قبل تمرین کنید، البته تغییر در تغذیه هم همینطور. اگر بخواهیم خیلی ساده درمورد این موضوع صحبت کنیم، به این شکل است که بدن شما دقیقا به همان میزان فشاری که بهش می آورید، به همان میزان پاسخ می دهد. عضلات نسبت به نیاز رشد می کنند، هرچقدر بیشتر تحت فشار قرار بگیرند رشد بیشتری خواهند داشت.
تعداد تکرار حرکات را بیشتر کنید و به مرحله ناتوانی برسید، وقتی که به ناتوانی می رسید، یعنی از حد و مرز خودتان یه قدم فراتر رفتید و این یعنی هر دفعه یه قدم جلوتر از قبل رفتید و فشار بیشتری به عضلات آوردید.
غذا، چیزی که جسم ما ازش ساخته شده است
برای افزایش سریع حجم عضلات، تغذیه نقش بسیار اساسی ای دارد. تمام تلاشی که برای تمرین های پرفشار میذارید، تغذیه هست که تکمیلش می کند. عضلات بعد از تمرین نیاز به ریکاوری و تغذیه دارند، زمانی که عضلات دچار ریز آسیب ها می شوند، باید با پروتئین، آب، چربی و کربوهدیرات تغذیه شوند. بنابراین وعده بعد از تمرین بسیار مهم است. حتما بعد از تمرین بدنسازی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر می خواهید عضلات تان رشد کند باید کالری مصرفی روزانه را افزایش دهید، پس در کنار ورزش، باید غذای بیشتر بخورید، البته نه هر غذایی، از قند های مصنوعی، شیرینی، انرژی زا، شکر، فست فود و غذا های فرآوری شده بی کیفیت تا جایی که ممکن است پرهیز کنید.
صبحانه وعده بسیار مهمی است، اگر صبحانه نخورید شک نکنید عضلات شما به سمت تحلیل می روند. صبحانه را یک وعده که حاوی کربوهیدارت و پروتئین بالایی هست، مصرف کنید. تخم مرغ، جو دو سر پرک، پروتیئن وی، کره بادام زمینی و سیب زمینی گزینه های مناسبی هستند برای جا دادن در وعده صبحانه.
وعده های صبحانه و نهار را کامل بخورید اما در مورد شام مراعات کنید. بعد از عصر نباید کالری بیش از حد مصرف کنید، چون باعث ایجاد چربی در بدن می شود. پس در انتخاب وعده غذایی شب حساسیت بیشتری به خرج دهید. هرگز شب شیرینی جات و غذا های چرب یا پر کالری نخورید.
میان وعده های پروتئینی بخورید
برای افزایش سریع حجم عضلات سعی کنید هر 3 ساعت پروتئین مصرف کنید، میان وعده های پروتئینی مانند شیک های پروتئینی، شیر، سفیده تخم مرغ, مکمل پروتئین و… می توانند به خوبی تاثیرگذار باشند، وقتی مرتب هر چند ساعت به بدن پروتئین می رسانید، پروتئین مدام در بدن سنتر می شود و عضلات حجیم تر و قوی تر می شوند.
حداکثر عضله سازی با غذا
اگر می خواهید به حداکثر عضله سازی برسید، اطمینان سازید که به ازای هر کیلو از بدن تان روزانه 1.8 گرم پروتئین مصرف می کنید، برای مثال اگر وزن شما 70 کیلو هست، به روزی 126 گرم پروتئین نیاز دارید. دقت کنید که برای عضله سازی فقط پروتئین واحد سازنده عضله نیست در کنار پروتئین باید کربوهیدرات (5 تا 6 گرم به ازای هر کیلو از بدن)، چربی های مفید، آب زیاد، ویتامین ها، در برنامه غذایی تان جای دهید.
تاثیر خواب و استراحت در عضله سازی
برای افزایش سریع حجم عضلات در کنار تمرین و تغذیه مناسب باید خواب و استراحت کافی داشته باشید. خواب باعث می شود که هورمون های بدن تنظیم شوند، و همین موضوع به عضله سازی کمک بسیاری می کند، مانند هورمون تستوستورن که نقش اساسی در عضله سازی و سنتر پروتئین دارد.همچنین خواب باعث افزایش چربی سوزی و متابولیسم می شود. یک انسان بالغ در روز بین 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت نیاز دارد. اطمینان سازید که به اندازه کافی می خوابید نه کمتر و نه بیشتر، اگر خواب تان کم باشد بدن به خوبی ریکاوری نمی شود و اگر زیاد باشد فاصله تغذیه رسانی به بدن زیاد می شود.
اگر سخت تمرین می کنید و عضلات را به شدت تحت فشار می ذارید باید در عوض زمان ریکاوری خوبی به بدن بدهید و استراحت کافی و خواب کافی داشته باشید. عضلات تقریبا تا 3 روز بعد از تمرین نیاز به ریکاوری دارند و بایستی به بهترین شکل ممکن عضلات را ترمیم و بازسازی کنید.
مکمل برای عضله سازی
بدیهی است که برای تامین پروتئین و کربوهیدارت کافی برای عضله سازی، خوردن آن همه مقدار غذا سخت و حتی در مواقعی پر هزینه است. مکمل های ورزشی می توانند به برنامه غذایی تان کمک زیادی کنند. اگر قصد افزایش حجم دارید مصرف مکمل گینر را پیشنهاد می دهیم و اگر به دنبال حجم خشک هستید پروتئین وی می تواند کار ساز باشد. مکمل های زیاد دیگر وجود دارند مانند، کراتین، بی سی ای ای، گلوتامین، انواع پروتئین ها و حتی مولتی ویتامین ها که هر کدام خواص مختلفی دارند و می توانند در سرعت بخشیدن به افزایش حجم عجله تاثیرگذار باشند. البته توجه کنید که حتما با مشورت مربی مکمل مصرف کنید.
در سایت آلفا فیت تمام مکمل ها ی ورزشی موجود است و همه مکمل اورچینال هستند با ضمانت اصل بودن کالا، برای تهیه مکمل خارجی به فروشگاه سایت آلفا فیت مراجعه کنید.
